06 oktober 2016 

7 Mineralen in voeding die je echt nodig hebt

Mineralen in voeding die je echt nodig hebt

Mineralen zijn stoffen die het lichaam niet zelf aan kan maken. We moeten ze dus via de voeding binnen krijgen. Een gevarieerde, gezonde voeding is belangrijk voor een goede mineralen voorziening. Deze 7 mineralen heb je nodig en kan je d.m.v. je voeding binnen krijgen. Verderop in dit blog leg ik je meer uit over calcium en heb ik een recept waarin veel producten met calium in zitten.

  • Calcium
  • Fosfor
  • Koper
  • Kalium
  • Jodium
  • Magnesium
  • Seleen

Processen op celniveau

Ze zijn namelijk heel belangrijk voor ons lichaam. Ze helpen mee aan vele processen die zich op celniveau afspelen. Heb je dus te weinig mineralen dan gaan die processen niet zo goed. Je kan het vergelijken met je fiets. Zorg je er niet goed voor dat je ketting gesmeerd blijft dan loopt het allemaal steeds stroever.

Roestige fietsketting

Zomerzweet en mineralen

In de zomer en op de sportschool zweet je wat meer en met dat zweet gaan er ook mineralen uit ons lichaam. Alleen zout eten is niet voldoende. Hier zitten namelijk geen extra mineralen in zoals magnesium, calcium, kalium en vele sporenelementen.

Mineralen in Keltisch zeezout

Mineralen in Keltisch zeezout

Mineralenzout is een goede oplossing hiervoor dit bevat een gevarieerde mineralen samenstelling met  magnesium, calcium, kalium en vele sporenelementen.

Je kan tegenwordig Keltisch zeezout kopen. Hier zitten die extra mineralen wel in. Bij www.pit-pit.com kan je het bestellen. Het wordt ook wel ‚Sel Gris de Guérande, grijs zeezout’ genoemd.

De mineralen die in dit zout zitten zijn:

Voor 84% bestaat het uit: (NaCl) Natrium Cloride
Voor 14% uit: Sulur, magnesium, calcium, kalium
Voor 1,99% uit: Koolstof, broom, silicium, stikstof, ammonium, fluor, fosfor, jodium, boor, lithium
Voor 0,0003% uit: Argon, rubidium, koper, barium, helium, indium, molybdeen, nikkel, arsic, uranium, mangaan, vanadium, aluminium, kobalt, antimoon, zilver, zink, krypton, chroom, kwik, neon, cadmium , erbium, germanium, exnon, scandium, gallium, zirkonium, lood, bismut, noibium, goud, thulium, thallium, lanthaan, neodymium, thorium, cerium, cesium, terbium, ytterbium, yttrium, dysprosium, selenium, lutetium, hafnium, gadolinium , praseodymium, tin, beryllium, samarium, holmium, tantaal, europium.

Je kan er hier meer over lezen en ze verkopen ook het zout.

'Trace' MineralenJe hebt ook vloeibare mineralen. Handig om een paar druppels in een flesje water te doen. Zo drink je altijd voldoende mineralen. Dat kan je hier kopen. Het heet Trace minerals.

Als ik op vakantie ga naar een warm land neem ik het altijd mee. Zo heb je dagelijks voldoende aanvulling van mineralen en heb je geen last van de neiging om chips te eten om dat je trek hebt in zout.

 Calcium

Calcium komt vooral voor in zuivelproducten maar in groente komt het ook veel voor met name in broccoli. Calcium is voor de aanmaak van botten en tanden. Het heeft een belangrijke werking in het samentrekken van spieren en het regulieren van de hartslag.

Het speelt op cellulair niveau een belangrijke rol bij de aanvoer en afvoer van stoffen die de lichaamscellen nodig hebben.

Calcium zit in melk, yoghurt, Hollandse kaas, zeewier, amandelen, hazelnoten, pistachenoten, peterselie, zuurkool, sojabonen, tofu, tomatenpuree, pure chocolade, vijgen, rabarber, groente en fruit.

Uit de onderzoeken van der Harvard Universiteit bleek dat jonge meisjes die veel frisdrank met prik dronken een driemaal zo grote kans hadden op botbreuken dan meisjes van dezelfde leeftijd die niet deze drink gewoonte hadden. Cola spande de kroon met zelfs een vijfmaal grotere kans.

Calcium in groenten per 100 g:

  • Broccoli  105 mg
  • Spinazie 84 mg
  • Sperziebonen 70 mg
  • Amandelen 250 mg
  • Zuurkool 60 mg
  • Kikkererwten bereid 45 mg

Calcium en vitamine D

De opname van calcium door het lichaam wordt beïnvloed door een aantal factoren. Voldoende beweging en voldoende vitamine D zorgen voor een goede opname. Dus blijven bewegen en lekker buiten in de zon lopen

Daarnaast nemen oudere mensen calcium minder goed op. Bij vrouwen hebben de hormonale veranderingen tijdens de menopauze een negatief effect op de calciumopname. Alcohol zorgt ook voor een verminderde opname van calcium.

Dosis

Het advies is om minimaal 1000 mg Calcium per dag op te nemen. Dit komt ongeveer overeen met een liter melk. Bij een litermelk drinken betekent het ook dat je 10 klontjes suiker drinkt in de vorm van lactose. Zo kan je beter amandel melk nemen. Die is trouwens snel zelfgemaakt.

Zelf maken:

100 g amandelen bevat 250 mg calcium en in 100 ml volle melk zit 120 mg calcium.  Nu is het natuurlijk niet zo dat je alle calcium uit je zuivel hoeft te nemen. Maar vergeet niet dat je uit je groenten ook calcium haalt.  Zie het recept hieronder.

Zet s’avonds de amandelen in de week. Spoel ze in de ochtend af en met water, snufje Keltisch zout erbij en meng alles in een keukenmachine. Je kan het 3 dagen bewaren in de koelkast en je kan het ook invriezen.

Gebruik 250 g blanke amandelen op 1 liter water, dat is dus 625 mg  aan calcium.

Het eten van ongezouten noten, zoals amandelen verlaagt bovendien het LDL-cholesterol. (dit is het slechte cholesterol)

Vitamine D

Zorg er wel voor dat je voldoende vitamine D neemt. Deze vitamine zorgt ervoor dat de Calcium daadwerkelijk zijn werk doet in je lichaam. Laat je vitamine D een keer prikken. Wist je dat de meeste mensen een te kort hebben aan vitamine D. Zeker in de winter komen we zon te kort.

Een teveel aan calcium?

Een teveel aan calcium verstoort de opname van ijzer, zink, magnesium en fosfor. Ook kunnen er nierstenen ontstaan en kan de botopbouw in het gedrang komen, waardoor botten zwakker worden.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan calcium?

Bij zuigelingen kan bij een tekort aan calcium spierkramp ontstaan. Bij ouderen kan een te lage calciuminname leiden tot botontkalking (osteoporose). Wanneer calcium door een tekort aan vitamine D niet voldoende wordt opgenomen, kan beenverweking ontstaan.

Naast calcium heb je ook vitamine D nodig die zorgt ervoor dat het ook naar je botten gaat.

Ook kan een tekort aan calcium van invloed zijn op een vertraagde bloedstolling en bij een ernstig tekort krijg je last van spierkrampen.

Het recept kan je hieronder downloaden

In onderstaand recept zit dus al zo’n 512 mg calcium per persoon.

LET OP! Het recept is voor 2 personen

Bron: voedingswaardetabel

Lees ook mijn blog over het mineraal fosfor

pdf-icon

Jouw gezondheid is belangrijk

Ik hoop dat ik je heb kunnen inspireren voor het eten van meer groenten. Wil je nou meer groenten gaan eten en zoek je hiervoor inspiratie?
Ik heb een tip voor jou als, je meer variatie en inspiratie zoekt om meer groente te gaan eten.
Maak dan de Switch met het programma Start Switch. Wil je eerst kijken of de recepten wat voor je zijn ? Je kan het gratis 14 dagen uitproberen.

Wat wordt jou eerste stap naar een gezonder eetpatroon? Laat je reactie hieronder achter.

Gezonde groet

Over de schrijver
Ik ben voedingsdeskundige, gewichtsconsulente en ik heb 25 jaar ervaring als kok. Ik geef trainingen en persoonlijke trajecten aan mensen die steeds weer terugvallen nadat ze zijn afgevallen. Mijn missie is om jou te helpen naar een gezond gewicht zodat je zelfverzekerder in het leven staat met een gezond en goed lijf.
Reactie plaatsen
arrow_drop_up arrow_drop_down