Havermout het ouderwetse ontbijt is hip!

06 maart 2017

Havermout voor je ontbijt

Havermout het ouderwetse ontbijt. Niet iedereen houd ervan en sommige gruwen ervan omdat het een beetje slijmerig is. Het ontbijtpapje is al weer een tijd helemaal hip. Verder op in dit blog staat een recept voor havermoutpannenkoeken met een filmpje erbij hoe je dat maakt.

Havermoutpannenkoek met vers fruit

Wat is havermout?

Havermout wordt gemaakt van de graansoort haver. Het is een volkoregraan, met de wetenschappelijke naam Avena sativa. Haver behoort tot de familie van de grassen en is een klein korrelig graangewas, net als rijst, teff, tarwe, gerst en rogge.

Om havermout te maken worden allereerst de haverkorrels gewassen en gepeld. Vervolgens worden ze verhit en klein gemaakt. Als laatste wordt de klein gemaakte haver gestoomd en platgewalst. Havermout bestaat dus eigenlijk uit verkleinde, gestoomde en geplette haverkorrels.

Koolhydraten in havermout

Deze zijn voor het overgrote deel van een complexe soort dat langzaam verteert. Daardoor staan ze hun energie geleidelijk af en zorgen ze niet voor (erge) bloedsuikerpieken.
Hoe meer bewerkt hoe minder voedingstoffen er nog inzitten. Daarom gebruik ik zelf liever de meest natuurlijke geplette vorm. Het nadeel is wel dat je deze wel langer moet koken. Maar er zit ook een voordeel aan en dat lees je hieronder.

Voordelen van havervlokken

Voordeel is dat je de fytinezuren er makkelijker uit krijgt. Je zet de vlokken een nacht in het water. De volgende ochtend giet je het water eraf en je vlokken zijn dan ook al zachter geworden dus sneller gaar met koken. Je kan er meel van maken in de keukenmachine en daar kan je weer havermelk van maken, recept vind je onderaan dit blog.

Fytinezuur in havermout

Fytinezuur zorgt er bij ons mensen voor dat de opname van vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen in de darmen vermindert. Het wordt ook wel een antinutrient genoemd. Het bindt zich in de darmen aan vitaminen, mineralen en spoorelementen die daardoor niet meer opgenomen kunnen worden.

Het gevaar met fytinezuur rijke producten is dat je denkt dat je voldoende voedingsstoffen binnen krijgt, terwijl je in feite een tekort aan een aantal vitaminen en mineralen hebt omdat de voedingsstoffen niet goed opgenomen worden.

Lees meer over fytinezuur >>>

Hoe vermijd je fytinezuur

De oplossing van het fytinezuur probleem is eenvoudig.
Week je havermout voor gebruik ongeveer 12 uur in (ruim) water. Het enzym fytase (eveneens aanwezig in havermout) gaat dan aan de slag en ruimt het fytinezuur op. Voeg wat rogge en citroensap toe om de afbraak van fytinezuur te ondersteunen (rogge bevat extra veel fytase en een zure omgeving ondersteunt het afbraak proces).

Maar hoe gezond is havermout nu echt?

Het is tenslotte een graansoort en bevat dus veel koolhydraten. En als je wilt afvallen moet je daar niet te veel van binnen krijgen. Havermout staat erom bekend dat het je cholesterolgehalte omlaag brengt, veel anti-oxidanten en langzame koolhydraten bevat, die langzaam door het lichaam worden opgenomen, zodat je bloedsuikerspiegel niet te snel stijgt. Ook is havermout erg voedzaam en vullend, waardoor het je hongergevoel kan stillen. Handig wanneer je een paar kilo wil afvallen.

Voedingswaarde van havermout

Havermout bevat veel gezonde bestanddelen zoals vitamine B1, zink, magnesium, ijzer en voedingsvezels.

De voedingswaarde per 100 gram havermout:

Energie (kcal): 380
Vetten: 6,9 gram
Waarvan onverzadigd: 4,72 gram
Koolhydraten: 66,3 gram
Proteïne: 16,9 gram
Vezels: 10,6 gram

Voedingsstoffen in havermout

Verder zit het vol met belangrijke vitamines, mineralen en antioxidanten.
80 gram droge haver bevat:

Mangaan: 191% van de ADH
Fosfor: 41% van de ADH
Magnesium: 34% van de ADH
Koper: 24% van de ADH
IJzer: 20% van de ADH
Zink: 20% van de ADH
Foliumzuur: 11% van de ADH
Vitamine B1 (thiamine): 39% van de ADH
Vitamine B5 (pantotheenzuur): 10% van de ADH
Kleine hoeveelheden calcium, kalium, vitamine B6 (pyridoxine) en vitamine B3 (niacine)

Oplosbare vezels in havermout

Er zit zeer veel bètaglucaan, een oplosbare vezel, in haver. Bètaglucaan lost gedeeltelijk op in water en vormt een dikke, geleiachtige oplossing in de darmen. Heel goed voor de stoelgang.

De gezondheidsvoordelen van deze vezels zijn onder andere:

Lager LDL- en totaal cholesterolniveau
Lager bloedsuikergehalte en minder insulineafgifte
Meer gevoel van verzadiging
Meer bacteriegroei van de goede soorten in het spijsverteringsstelsel

8 Voordelen van havermout

1. Havermout verlaagt het cholesterolgehalte
In havermout komen vezels voor zoals: beta-glucanen. Het zijn oplosbare vezels, die in de darmen veel vocht opnemen. Ze binden ook t cholesterol, galzouten en vetzuren. Door dat binden van cholesterol daalt het cholesterolgehalte van het bloed, en dan met name het ongunstige LDL-cholesterolgehalte. In 2011 heeft de European Food Safety Authority (EFSA) deze claim ook goedgekeurd.

2. Havermout geeft een goed verzadigd gevoel
Doordat havermout zoveel oplosbare vezels bevat, kan het opzwellen en houdt het de maag lang ‘vol’. De koolhydraten in havermout worden langzaam opgenomen, zodat er geen snelle piek ontstaat in het bloedglucosegehalte en de energie langzaam wordt afgegeven aan het bloed. Dat is gunstig voor het op peil houden van de bloedglucosespiegels.

3. Havermout is van nature glutenvrij
Van nature is haver glutenvrij en daarmee een goede keuze voor mensen die minder gluten willen binnenkrijgen omdat ze daar gevoelig voor zijn.

NOTE: Het is niet geschikt voor mensen met aangetoonde coeliakie. Daar het altijd verwerkt in molens en fabrieken waar ook andere glutenbevattende granen worden verwerkt. Pas als op de verpakking staat dat het écht glutenvrij is, is het voor hen veilig voor gebruik.

5. Havermout bevat antioxidanten
Antioxidanten beschermen je lichaam tegen schade van buitenaf, of tegen schadelijke producten die bij de stofwisseling ontstaan. In bijna alle ‘natuurlijke’ producten, zoals groenten, fruit en noten, komen antioxidanten voor. Ook in havermout dus, en dan met name polyfenolen, antioxidanten die ook veel voorkomen in rode wijn, thee en uien.

8. Haver kan helpen bij verstopping
Studies wijzen uit dat haverzemelen, die bestaan uit de vezelrijke buitenkant van de haver, kunnen helpen om de verstopping te verlichten.

Waarom is havermout zo goed voor je?

1. Rijk aan eiwitten

Havermout zit namelijk vol met eiwitten, die zorgen voor herstel en opbouw van spierweefsel. Zoals je wellicht al weet, betekent meer spierweefsel dat er meer calorieën worden verbrand.

2. Snelle stofwisseling

Vezels zijn eigenlijk koolhydraten die niet door je lichaam opgenomen kunnen worden. Je lichaam zal toch blijven proberen om deze vezels te verteren, waardoor je stofwisseling goed bezig blijft.

3. Bloedsuikerspiegel blijft laag

Naast de vezels, bevat havermout ook koolhydraten die wel kunnen worden opgenomen. Dit zijn de langzame (gezonde) koolhydraten, waardoor je bloedsuikerspiegel laag blijft

Recept havermout pannenkoek

Bekijk deze video van 1 minuut.

Havermoutpannenkoekjes

Ingrediënten (voor ±3 pannekoekjes)

100 gram havervlokken
1 ei
150 ml water
2 eetlepels amandelmeel/cashewmeel/kokosmelk

Bereiding:
Meng alle ingrediënten door elkaar met een vork. Maak het beslag fijn met de staafmixer en laat het 5 minuten rusten. Het beslag blijft vrij dik.
Gebruik een anti-aanbakpannetje (niet te groot) doe er een scheutje olie in laat dat heet worden.
Schep 2 á 3 juslepel beslag in de pan smeer dit voorzichtig uit met de bolle kant van de lepel. Bak ze langzaam gaar op een laag vuur.
Gebruik een spatel om ze om te keren. Voorzichtig want ze breken snel.

Tip: Je kan er ook een paar vooruit bakken en in de koelkast bewaren.

Variatie:
Lekker met verse bosbessen, frambozen, aardbeien, nectarine. Of stukjes pure chocolade 70- 85 % cacao

Zelf je melk maken van notenmeel

Amandel- cashewmeel kan je zelf makkelijk maken. Doe een handje amandelen in het mengbakje van de staafmixer en maal het fijn. Bewaar in een potje.

Lees meer over plantaardigemelk maken>>>>

Recept havermelk

Ideaal voor mensen met een notenallergie: havermelk. Dit is ook een goedkoper product dan amandelmelk, want noten zijn natuurlijk best wel duur.

Ingrediënten
90 gram havervlokken (eventueel minimaal 6 uur geweekt)
800 ml water
snufje keltisch zout

Bereiding:
1. Mix de havervlokken met het water en zout in een blender.
2. Haal de havermelk door een zeef, theedoek of notenmelkzak.

Bewaar de pulp voor in je pap of laat het er gewoon inzitten. Het is tenslotte heel erg fijn en het zijn ook weer gezonde vezels.

Jouw gezondheid is belangrijk

Ik hoop dat ik je heb kunnen inspireren voor het eten van meer groenten. Ik hou van de uitdaging om de kracht, die ieder mens in zich heeft, naar boven te halen. Mensen die nu werkelijk een nieuw eetpatroon willen om welke reden dan ook help ik verder door ondermijnende gedachten definitief aan te pakken. Ik werk graag met mensen die net iets verder durven te kijken en praktisch aan de slag willen gaan met het veranderen van hun eetpatroon. Maak de Switch , ik help je graag verder.

Lijkt mij leuk om te horen wat jij van de havermoutpannenkoekejes vond. Laat je reactie hieronder achter.

Gezonde groet

Jenny de Rooy