Alles wat jij over koolhydraten wilt weten
arrow_drop_up arrow_drop_down
1 november 2016 

16 punten over koolhydraten die je moet weten

Koolhydraten in je voeding

Koolhydraten in ons lichaam zijn de grootste bron van energie. Deze worden tijdens het spijsverteringsproces in steeds kleinere deeltjes opgesplitst, tot uiteindelijk deze als glucose kan worden opgenomen in ons lichaam.

  • Suikers: Zoete, korte- keten koolhydraten die in voeding gevonden worden. Voorbeelden zijn glucose, fructose, galactose en sucrose.
  • Zetmeel: Lange ketens van glucosemoleculen, die uiteindelijk afgebroken worden tot glucose in het spijsverteringskanaal.
  • Vezels: Mensen kunnen vezels niet afbreken, hoewel de bacteriën in het spijsverteringssysteem wel gebruik kunnen maken van sommige ervan.

Aangekomen in de cel zal het lichaam deze glucose omzetten van voeding-energie naar bio-energie. Om de cellen de glucose op te kunnen laten nemen wordt er insuline gemaakt, dit is de ‘sleutel’ om de cellen te openen zodat ze de glucose binnen kunnen laten komen. Dit levert ons lichaam energie op.

De glucose die ons lichaam niet nodig heeft zal in onze spieren leven worden omgezet tot glycogeen. Wat in feite een energievoorraad oplevert. Op het moment dat ons lichaam meer glucose krijgt aangevoerd dat het kan gebruiken of opslaan zal het overtollige als vet in ons lichaam worden omgezet en dit wordt opgeslagen, en zo nemen we in gewicht toe.

Uit talrijke onderzoeken blijkt dat het eten van geraffineerde koolhydraten in verband staat met gezondheidsproblemen zoals obesitas en diabetes 2.  Ze veroorzaken grote pieken in het bloedsuikergehalte, die vervolgens leiden tot enorme dalingen, die weer de aanzet geven tot honger en hierdoor ga je naar steeds meer zetmeel rijke voeding grijpen. Je verlangt er steeds meer naar en zo zit je vast in deze cirkel van verlangen.

Wil je een keer een dagje koolhydraatarm eten? Download het dagmenu verderop in dit blog.

" target="_blank">

Wil je een keer een dagje koolhydraatarm eten? Download het dagmenu verderop in dit blog.

1. Koolhydraten zijn een van de drie macronutriënten

Dit zijn de stoffen die wij dagelijks nodig hebben. Daarnaast zijn er nog de micronutrienten die ook heel erg belangrijk zijn om allerlei processen in ons lichaam te laten functioneren. Dat zijn de vitamines en de mineralen. Deze zitten volop in groenten. Daarom is het heel erg belangrijk dat je voldoende groenten eet.

 2. Wat zijn koolhydraten?

Enzymen in speeksel (amylase) en in de dunne darm breken koolhydraten of tot monosachariden. Zetmeel is een verzamelnaam voor de complexe polymeren van glucose en koolhydraten.

Koolhydraten zijn zetmelen en bestaan uit glucoseketens. Als je suiker, witbrood, koekjes, chips, etc. eet dan eet je eigenlijk suikers.

buikvetDe opbouw van zetmeel kan veranderen met de bereiding van een product. Bijvoorbeeld: Een koude gekookte aardappel heeft veel minder effect op je bloedsuiker. Afgekoelde aardappelen bevatten resistent zetmeel. Dit is een vorm van zetmeel die minder effect heeft op onze bloedsuikerspiegel omdat het niet wordt opgenomen in de dunne darm.

 

Van deze glucoseketens wordt je dik.

Door het afkoelen vindt er ‘retrogradatie’ plaats: het zetmeel wordt stijf op elkaar gedrukt en kan niet meer worden afgebroken tot glucose door onze spijsverteringsenzymen. Daarom komt het min of meer onverteerd aan in onze dikke darm. Hier wordt het gefermenteerd en omgezet in korte keten-vetzuren. Dit dient weer als voeding voor onze goede darmbacteriën.

3. Wat is fructose?

Langzame koolhydratenDe naam fructose wordt ook wel fruitsuiker genoemd omdat het veel in de fruit voorkomt tegenwoordig zit het film in frisdranken er wordt ook glucose fructose siroop gebruikt in voedingsmiddelen dit is een erg populaire zoetstof en wordt ook veel gebruikt dus gekozen fructose siroop zit aan tot meer eten de pure fructose die wordt verteerd in je lichaam heeft geen insuline nodig tegenstelling tot glucose. Wetenschappelijk onderzoek wees echter uit dat teveel fructose slecht is voor de gezondheid zo leidt fructose tot meer vet in het bloed verhoogt de bloeddruk en een vette lever. Het laatje cholesterol stijgen en de leven wordt minder gevoelig voor insuline.

De meeste fruitsoorten in onbewerkte vorm bevatten slechts een relatief kleine hoeveelheden pure fructose meestal niet meer dan 5 g per 100 g. Abrikozen, pruimen, bessen en grapefruit bevatten niet meer dan 1,5 gram per portie van 100 g.

In de meeste groenten komt nauwelijks pure fructose voor. Verreweg de meeste van fructose in de voeding is afkomstig van sacharose, dat in de spijsvertering wordt afgebroken tot gelijke delen glucose en fructose. Een rijke natuurlijke bron van fructose is honing, dat ongeveer 40% fructose bevat. Het is in zoverre gezond dat onbewerkte honing veel vitamines en mineralen bevatten.

Weet wel dat de honing rijk is aan suiker en je dat beter niet kan gebruiken als je wilt afvallen.

4. Hoeveel koolhydraten zitten er in groenten en fruit?

Onderstaande tabel laat zien hoeveel sacharose in bekende soorten fruit en groente zit. In suikerriet en suikerbieten zitten de hoogste concentratie sacharose. Deze worden gebruikt voor de commerciële productie van suiker.

De consumptie van vruchtensappen met een hoog percentage fructose in verhouding tot glucose, zoals appel- en peren diksap, leidt bij baby’s en kinderen tot vijf jaar regelmatig tot fructosemalabsorptie.

Suikergehalte van bekende fruit- en groentensoorten

Suikergehalte van bekende fruit- en groentensoorten

De cellen die bij kleine kinderen de dunne darm van binnen bekleden, zijn minder in staat fructose op te nemen dan glucose.

Fructosemalabsorptie kan leiden tot rusteloosheid, darmkrampjes, winderigheid en buikpijn evenals tot diarree.

Er zijn vermoedens dat langdurig hoge inname van fructose, meestal als gevolg van consumptie van al dan niet “verborgen”suikers, leidt tot metaboolsyndroom, insuline resistentie, obesitas, leververvetting, diabetes en cardiovasculaire aandoeningen (waaronder hypertensie, hartinfarct, dyslipidemie). Er zijn ook mensen die een erfelijk fructose intolerantie hebben doordat ze bepaalde enzymen niet aanmaken.

5. Zijn zoetstoffen ook koolhydraten?

De zogenoemde suikeralcoholen of polyolen zoals sorbitol en xylitol zijn eigenlijk ook koolhydraten. Deze verbindingen komen niet of bijna niet voor in eten of drinken. Ze worden soms als zoetstof toegevoegd aan producten.

Polyolen worden in het lichaam niet of nauwelijks opgenomen. Daardoor leveren polyolen voor het lichaam vrijwel geen energie op. In de dikke darm worden polyolen echter gefermenteerd door bacteriën. Als je last hebt van ‘Prikkelbare Darm Syndroom’. kan je lijf daarop reageren. Ook mensen zonder PDS zullen na een heel zakje suikervrije drop gezoet met polyolen wat sneller naar de wc rennen want ze werken laxerend!

Door het fermenteren van de polyolen in de dikke darm ontstaan er diverse gassen (bijv. koolzuur-, waterstof- en methaangas) welke kunnen zorgen voor heftige klachten. Daarnaast trekken polyolen extra water de darmen in wat ook laxerend werkt. Kramp, veel winden laten en diaree.

6. Bronnen van koolhydraten

Bon van koolhydraten zijn:

  • aardappelen
  • rijst
  • pasta
  • peulvruchten (bevat meer eiwit en vezels. Ook wel langzame koolhydraten genoemd)
  • fruit
  • groenten (bevatten echt heel weinig koolhydraten)
  • granen

Vlees, vis en gevogelte bevatten geen koolhydraten. Groenten bevat weinig zetmelen hoewel er wel groentes zijn die rijker zijn.

Groente met een hoog gehalte aan zetmeel zijn:

  • aardappelen
  • wortelen
  • zoete aardappel
  • yam
  • suikerbiet
  • pastinaken
  • bieten
  • peulvruchten zoals doperwtjes, capucijners, tuinbonen, linzen en alle soorten bonen
  • pompoenen
  • mais

Knolgroenten zoals selderij, en koolraap bevatten wat minder koolhydraten.

7. Waar zitten slechte koolhydraten in?

Koolhydraten komen in grote hoeveelheden voor in de voedingsindustrie gemaakte producten. Kijk maar  in de middenpaden van de supermarkt. Daar vind je de koekjes, chips, knackerbrood, suiker, cakejes etc. Meel is een goedkoop product en samen met suiker prikkelt het ons basissysteem. Je merkt het als je met honger de supermarkt in gaat dat je dan niet kiest voor een broccoli maar eerder geneigd bent om iets te pakken wat snel energie geeft.

8. Welke soorten koolhydraten zijn er?

Er zijn diverse soorten koolhydraten de enkelvoudige koolhydraten vind je in vruchten zoals fructose. In melk treffen we lactose aan en in snoep, koek, gebak en frisdrank zit veel sucrose. Deze enkelvoudige koolhydraten woorden snel omgezet in glucose vaak is dit een overschot aan glucose en wordt dit opgeslagen in ons lichaam en omgezet in vet.

De complexe koolhydraten worden langzaam omgezet in glucose hierdoor heb je ook minder snel honger. Complexe koolhydraten zijn onder anderen de peulvruchten. Dus bonen zoals erwten, linzen, witte bonen, bruine bonen, kikkererwten en kidneybonen zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel laag blijft.

9. Koolhydraat arme recepten

Recepten zijn eigenlijk vrij makkelijk te maken. Het is een kwestie van de koolhydraten weglaten en meer groenten eten. Je kan een groene smoothie maken of een salade met noten, avocado en tomaten.  Van courgette maak je lange dunne spaghetti en eet je met tomaten. Voor een koolhydraatarm dagmenu kijk je verderop in dit blog.

Spitskoolsalade, koolhydraten arm

10. Hoeveel koolhydraten heb je nodig per dag

De hoeveelheid koolhydraten die u per dag kunt eten hangt af van hoe actief je levensstijl is. Koolhydraten zijn essentieel voor energie en spieren en daardoor bij een actieve levensstijl is het van belang dat je meer koolhydraten eet. Maak dan wel een gezonde keuze en kies voor langzame koolhydraten.

Door het voedingscentrum wordt aanbevolen dat je niet méér dan 70% van je calorieën uit koolhydraten mag halen.

Onderstaand zou je als richtlijn kunnen gebruiken:

• Als je niet sport en minder dan een uur beweegt per dag:

gewicht x 4 of 5 = aantal gram koolhydraten per dag

• Je beweegt een uur per dag:

gewicht x 5 of 6 = aantal gram koolhydraten per dag

• Je sport 1 – 2 uur per dag:

gewicht x 6 of 7 = aantal gram koolhydraten per dag

• Je sport 2 – 4 uur per dag:

gewicht x 7 of 8 = aantal gram koolhydraten per dag

• Je sport meer dan 4 uur per dag:

gewicht x 8 tot 10 = aantal gram koolhydraten per dag

11. Koolhydraten tabel

Het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) bevat gegevens over de samenstelling van voedingsmiddelen die in Nederland regelmatig worden gebruikt. In deze tabel vindt je de hoeveelheden koolhydraten per voedingsmiddel.

Link naar Nevo tabel van de afdeling Diëtetiek van het Radboud UMC.

12. Koolhydraten in brood

Hieronder zie je de hoeveelheden koolhydraten per 100 g brood

  • witbrood, 49 g
  • bruinbrood, 45
  • speltbrood, 70 g
  • koolhydraten arm brood van AH, 20 g
  • koolhydraten eten

Veel koolhydraten eten is dus niet nodig als je een zittend bestaan hebt. In deze tijd eten we vaak meer koolhydraten dan we werkelijk nodig hebben. Dat begint vaak al bij het ontbijt met toast of een boterham, musli of crusli. We nemen een cracker als tussendoortje (ook koolhydraten). Voor de lunch boterhammen en bij de thee s’middags een koekje. Voor het avond eten nemen we pasta, lekker makkelijk. Overal zie je snackshops en wat ze verkopen is hoofdzakelijk koolhydraten met beleg of een saus.

Koolhydraten bevredigen ook snel en het geeft direct energie. Maar als je iedere keer door de inname hiervan je bloedsuikerspiegel laat stijgen dan veroorzaakt dat iedere keer een ‘overload’ aan insuline dus vetopslag en het is ook erg vermoeiend. Je bent aan het einde van de dag doodop van al die stijgingen en dalingen van je bloedsuikerspiegel.

Koolhydraten bestaan dus uit zetmeel en zetmeel bestaan uit glucosemoleculen. Dus zodra jij koolhydraten in je mond hebt gaat je speeksel deze zetmelen afbreken en valt het uit elkaar in glucosemoleculen. Vandaar dat het direct energie geeft.

Brood

Veel mensen denken dat je brood echt nodig hebt daar er jodium in zit. Dit jodium wordt toegevoegd in de vorm van broodzout. Ook Jozo zout bevat jodium. Keltisch zeezout bevat ook jodium en nog veel meer mineralen en dit is veel beter dan de jozo zout.

Toast witbrood, snelle koolhydratenMaar moet je daarom veel brood eten? Nee! Jodium zit ook in vis en zeewier, huh! Ga je dan zeewier eten? Nou eh ja! Je kan dit tegenwoordig vinden bij Ekoplaza en de velletjes nori die om de sushi zit is ook van zeewier.  Het is heerlijk om een beetje zeewier bij vis te eten, het versterkt de smaak van de zee. Deze kan je kort roosteren en dan als chips eten.

Maar als je nu eens de ochtend begint met weinig koolhydraten zoals een omelet met groenten, dan zal je zien dat je hier best al lang van vol zit. Voor de lunch kan je een salade eten met langzame koolhydraten zoals kikkererwten of linzen, hierdoor heb je langer een verzadigd gevoel. Je zal zien dat je dan ook minder last hebt van die bekende dip in de middag.

13. Voordelen van een koolhydraatarm dieet

  • Lagere kans op hart- en vaatziekten;
  • Lagere kans op diabetes type 2
  • Lagere bloeddruk
  • Vermindering van de hoeveelheid slecht cholesterol in je bloed (LDL cholesterol)
  • Snel gewichtsverlies tot wel 6 kilo per maand
  • Goede darmflora
  • Vitaler en energieker
  • Je eet meer groenten en hierdoor krijg je meer vezels binnen
  • Geen honger gevoel en daardoor makkelijk vol te houden

Ook voor koolhydraatarme eetpatroon geldt dat het belangrijk is om aan gezonde eetgewoonten te blijven werken om blijvend gewichtsverlies te garanderen.

14. Koolhydraatarme recepten 

pdf-iconAls je op de Pdf-button klikt kan je het dagmenu downloaden. Het staat voor je klaar, met boodschappenlijst. Deze recepten zijn supergezond en koolhydraatarm en bevatten veel groenten waardoor je makkelijk tussen de 300-400 gram groenten op een dag eet.

15. Langzame koolhydraten versus koolhydraatarm

Koolhydraatarm wil zeggen dat er weinig koolhydraten in je menu zit. Je eet dan minimaal 40-70 g koolhydraten per dag. Zo’n 10 jaar terug werd het ‘South Beach’ dieet populair. Hierin werd aanbevolen om te beginnen met twee weken koolhydraten vrij te eten. Ik heb dat toen gedaan en de eerste 3 dagen zijn dan het moeilijkst, daarna houd je het makkelijk vol. Ik heb er ook bij gesport en voelde mij heel erg energiek.

Je mag dit maar twee weken doen anders krijg je ketose en gaat je lichaam je spierweefsel opeten.. Daarna ben ik weer koolhydraten gaan toevoegen aan mijn eetpatroon.  Wanneer je lichaam niet voldoende koolhydraten ter beschikking heeft om energie op te wekken heeft het een andere bron nodig. Wanneer er geen koolhydraten meer zijn, zal je lichaam overgaan op de verbranding van vet. Hierdoor val je dus af!

Je lichaam heeft wel koolhydraten nodig

Je lichaam heeft namelijk wel koolhydraten nodig zeker voor je hersenfuncties. Na die twee weken ga je een koolhydratenmoment op een dag toevoegen. Wel is aan te bevelen dat je dan kiest voor langzame koolhydraten en neem dan 70-120g per dag.  Eet wel ruim voldoende groenten zodat je wel genoeg voedingsstoffen binnen krijgt.

  • Luister naar je lichaam, dat is wel heel erg belangrijk.
  • Matige beperking: 120 gram koolhydraten per dag.
  • Strenge beperking (koolhydraatarm): 40 tot 70 gram koolhydraten per dag.

Voordelen van langzame koolhydraten:

  • Je bloedsuikerspiegel in balans blijft
  • Je hebt geen last meer van dips gedurende de dag
  • Je voelt je energieker
  • Constante toevoer van glucose naar de spieren
  • Bevatten meer vezels
  • Meer voedingswaarden zoals vitaminen en mineralen

Snelle koolhydraten die je beter kan laten staan:

  • snoep
  • koekjes
  • jam
  • witbrood
  • witte rijst
  • pasta
  • vruchtensap
  • aardappelpuree

16. Diabetes en koolhydraten

Het eten van langzame koolhydraten in plaats van snelle koolhydraten is goed voor je lijf in het algemeen, maar maakt ook de kans vele malen kleiner dat je diabetes gaat ontwikkelen. Wist je dat diabetes de snelst groeiende ziekte is in deze tijd?

De oorzaak hiervan kunnen we zoeken in het overmatig consumeren van bewerkte producten met snelle koolhydraten. Hierdoor kan insuline-intolerantie ontstaan, een voorbode van diabetes.

Probeer zo veel mogelijk de maaltijden over de dag te verdelen: een stevig ontbijt, een goede lunch en een niet al te zware avondmaaltijd. Tussendoor kun je gezonde snacks nemen, als dat nodig mocht zijn. Hoe meer je langzame koolhydraten eet, hoe langer je een vol gevoel houdt, hoe minder je tussendoor gaat snacken.

Maar niet alleen kan het eten van langzame koolhydraten diabetes voorkomen, het is ook een manier om af te vallen: Toch gezond en gevarieerd eten, zonder hongergevoel en zonder het gevaar van tussendoor extra snacken.

Heb je geen inspiratie?

Wellicht is dit dan iets voor jou. Ik heb namelijk een community en je kan daar meer recepten vinden. Je komt in contact met andere mensen die ook gezonder willen eten. Je kan elkaar daar motiveren en inspireren.

Hier vind je meer over de community van FoodSwitch

Gezond eten is belangrijk voor jouw gezondheid

Jenny de Rooy

Ik hoop dat ik je heb kunnen inspireren voor het eten van meer groenten. Ik hou van de uitdaging om de kracht, die ieder mens in zich heeft, naar boven te halen. Mensen die nu werkelijk een nieuw eetpatroon willen om welke reden dan ook help ik verder door ondermijnende gedachten definitief aan te pakken. Ik werk graag met mensen die net iets verder durven te kijken en praktisch aan de slag willen gaan met het veranderen van hun eetpatroon. Maak de Switch , ik help je graag verder.

Bronnen:

https://nl.wikipedia.org/wiki/Fructose

https://www.diabetesfonds.nl/over-diabetes/nieuws/ook-matig-gebruik-van-fructose-kan-ongezond-zijn

http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/glycemische-index.aspx

http://www.food-info.net/nl/products/sugar/chemistry.htm

http://www.bijenhouders.nl/files/pdf/Honingcursusboek.pdf

http://www.huffingtonpost.com/2014/05/19/healthy-sugar-sugars_n_5315969.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24008907

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24229726

http://ajcn.nutrition.org/content/71/4/921.short

Over de schrijver
Ik ben voedingsdeskundige, gewichtsconsulente en ik heb 25 jaar ervaring als kok. Ik geef trainingen en persoonlijke trajecten aan mensen die steeds weer terugvallen nadat ze zijn afgevallen. Mijn missie is om jou te helpen naar een gezond gewicht zodat je zelfverzekerder in het leven staat met een gezond en goed lijf.
Reactie plaatsen

Wij gebruiken cookies