Page content

Fytinezuur klachten kan je oplossen

Fytinezuur klachten kan je oplossen

Fytinezuur

fytinezuur

Het molecuul fytinezuur

Fytinezuur behoort tot de groep van de fytaten. Het stofje zit in de buitenste schil van granen en zaden. Dus het zit ook in brood dat gemaakt is van de hele graankorrel. Het stofje zogt ervoor dat een zaadje niet zomaar kan ontkiemen. Fytinezuur verdwijnt door de zaden te weken in water. Zoiets als een regenbui in de natuur. De aarde wordt nat, het fytinezuur spoelt weg en het zaadje gaat ontkiemen.

Tijdens het ontkiemen wordt het enzym fytase gevormd, wat in staat is fytinezuur af te breken tot vrij fosfaat en inositol. Vrij fosfaat is nodig als bouwstof voor de jonge plant. Vooral granen, peulvruchten, bonen, zaden, noten, koffie, chocolade, soja zijn rijk aan Fytinezuur.

Wat doet Fytinezuur

Dit stofje fytinezuur fungeert in het lichaam als een anti-nutriënt door mineralen te roven. Doordat het bindt met de mineralen calcium, ijzer, zink, koper en magnesium.

Hierdoor krijg je tekorten aan vitamines en mineralen in je lichaam!

" target="_blank">

Hierdoor krijg je tekorten aan vitamines en mineralen in je lichaam!

Het eten van volkorenbrood kan een tekort opleveren aan deze mineralen. Dit komt omdat de gebonden mineralen niet meer door de darmwand kunnen worden opgenomen. Extra vezels in volkorenbrood leveren dus een ontlasting op verrijkt met mineralen, die dus niet opgenomen zijn en je hierdoor tekortten kan krijgen als je veel producten eet met fytinezuur. Daarom is het ook beter om verschillende soorten granen te eten zoals haver, gerst, rogge en quinoa (= officeel geen graan)

Fytinezuur in noten en zaden

Noten en zaden zijn voor ons een goede plantaardige bron van vetten en eiwitten. Ze bevatten bovendien minder milieutoxines dan dierlijke eiwitten en vetten. Daarom zijn het goede noten en pinda'svoedingsmiddelen. Noten zijn dan ook (voor de meeste mensen) veel beter verteerbaar dan granen, omdat onze spijsvertering er beter op aangepast is en noten geen gluten bevatten. Om te voorkomen dat de noten gaan uitlopen bevatten ze een beschermend enzymenlaagje de fytinezuur.

Pinda’s zijn geen noten maar peulvruchten. Pinda’s kunnen nogal eens een vervelende schimmel bevatten en zijn sterk zuurvormend. Kies dus bij voorkeur een variatie van blanke amandelen, walnoten, hazelnoten, paranoten, cashewnoten, pistachenoten, macadamianoten, pompoenpitten en zonnebloempitten.

Klachten door fytinezuur

Voor veel mensen is dit enzymenlaagje lastig te verteren, ze kunnen er buikpijn of een opgeblazen gevoel van krijgen. Fytinezuur belemmert vooral de opname van zink, ijzer, magnesium, koper en calcium in je lichaam. Fytinezuur in grote hoeveelheden is niet gewenst en omdat het ook in granen, koffie, en rauwe cacao zit, krijgen we het doorgaans al gauw te veel binnen.

  • diaree
  • opgeblazen gevoel
  • buikpijn
  • winderigheid
  • mineralen tekort waardoor energie verlies

Hoe maak je fytinezuur onschadelijk?

Om de fytinezuren te verwijderen is het beter om de noten en zaden te weken en vergeet dan niet om het water weg te gooien en de zaden nog een keer te spoelen. Daarna kan je ze weer laten drogen als je ze wat langer wilt bewaren. Week dus niet alles in een keer want je noten en zaden zijn minder lang houdbaar.

Ben je het een keer vergeten: geen probleem, maak er geen halszaak van.

Paranoten zijn erg rijk aan fytinezuur. Wellicht kun je die beter wel weken als je ze vaak eet. Paranoten zijn wel belangrijk om regelmatig te eten, omdat ze een van de rijkste bronnen van selenium zijn (een sporenelement waar veel Nederlanders een tekort aan hebben).

Hieronder vind je de weektijden van noten.

Weektijden noten

Roosteren van granen

Een deel van het fytinezuur kan verdwijnen door roosteren of koken. Vandaar dat het zelf roosteren van je ongebrande noten op een heel laag vuurtje een goede gewoonte is. Je kunt het extra lekker maken door er na het roosteren wat specerijen over te strooien, mijn favoriet is een snufje kaneel en kardemonzaadjes (eerst fijnmaken met de vijzel).

Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan fytinezuur?

  • Sesamzaad
  • Lijnzaad
  • Amandelen
  • Brazilnoten, Pinda’s
  • Soja (bonen, melk, tofu etc)
  • Tarwe(bloem)
  • Zilvervliesrijst, Maïs
  • Haver(mout)
  • Koffie en cacao
  • Boekweit en Amaranth

Fytinezuur hebben we ook nodig?

En ook fytinezuur, hebben we, in beperkte mate, nodig om toxische stoffen te binden, als antioxidant en als activator van witte bloedcellen. Het beschermt ons dus ook tegen onze omgeving die steeds meer toxische en milieubelastende stoffen, bacteriën en virussen bevat.

De hoeveelheden fytinezuur die we aan ons dagelijkse eten hebben toegevoegd, vormt echter wel een probleem: een groot deel van de Nederlanders krijgt dagelijks vier tot vijf keer een behoorlijke portie voedingsmiddelen met fytinezuur. Het eten van veel noten, granen, rijst en koffie is dus niet bevorderlijk voor onze gezondheid.

Laat de zaden ontkiemen voor meer voedingstoffen

Laat het graan of de noot ontkiemen. Dan ben je het grootste deel van het fytinezuur kwijt en kiemen zijn bovendien erg gezond. Er zijn ongelooflijk veel zaden, pitten en granen die je kunt laten kiemen. Bij zonnebloempitten en pompoenpitten zie je dan een klein kiempje ontstaan. Als ze een na een paar dagen ontkiemd zijn kan je ze bewaren in de koelkast, lekker voor op salades.

Salade met kiemen

Deze jonge kiempjes zitten vol met makkelijk opneembare vitaminen, mineralen en vezels. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt, dat door het ontkiemen de hoeveelheid enzymen, eiwitten, mineralen en nucleïnezuren aanzienlijk toeneemt ten opzichte van de oorspronkelijke zaden.

Manieren om je inname van fytinezuur te verminderen

  • Eet zuurdesem brood
  • Eet ook pseudogranen zoals quinoa
  • Teff is een oergraan, het is glutenvrij met een heel laag gehalte fytinezuur.
  • Beperk het gebruik van sojaproducten.
  • Eet geen losse tarwezemelen.
  • Rooster je granen eerst
  • Eet bonen of linzen bij je lunch, door het weken en koken zijn de fytinezuren weggespoelt.
  • Bruine rijst heeft een hoog fytinezuur gehalte week deze eerst een nacht.

Door het weken van fytinezuurrijke voeding gaat er al een heleboel fytinezuur verloren.

Fytinezuur in peulvruchten

Het ontkiemen van bonen verhoogt de hoeveelheid zink en zorgt voor een betere vertering. Hierdoor wordt het fytinezuur met 50 procent gehalveerd. Alleen weken van peulvruchten gedurende 12 uur bij ongeveer 30 graden verlaagt het fytinezuur met hooguit 20 procent. Door in het warme water bijvoorbeeld gist aan toe te voegen of kelp kan het voorverteringsproces van bonen verbeteren.

Fytinezuur in brood

De manier waarop brood wordt bereid heeft voor een enorme toename van fytinezuur gezorgd: zuurdesem breekt fytinezuur af, gist niet. Ook een lange rijstijd (minimaal 6 tot 8 uur) van brooddeeg breekt fytinezuur af. De huidige rijstijd van ons brood is vaak veel korter. Gelukkig zijn er weer bakkers die het belang zien van lang laten rijzen.

Door weinig brood of graanvlokken te eten en je brood zelf te maken met een lange rijstijd heb je veel minder fytinezuur in je dagelijkse voeding. Let wel: granen en vlokken zijn de grootste bron van fytinezuur in onze huidige voeding, omdat het hoofdbestanddelen zijn.

Fytinezuur verwijderen uit havermout

Haver is een van de weinige granen die we rauw kunnen eten maar het bevat wel fytinezuur. Veel mensen zijn overgestapt van muesli op havervlokken als ontbijt om de gluten van tarwevlokken te vermijden. Eet je regelmatig rauwe, dat wil zeggen niet gekookte, havervlokken als ontbijt, laat dan bij voorkeur de haver de nacht ervoor weken in water. Het schijnt dat het fytinezuur bij haver moeilijk valt af te breken omdat het fytase-enzym dat daarvoor nodig is lastig valt te activeren. Dit is echter makkelijk op te lossen door wat meel toe te voegen dat veel fytase bevat, zoals boekweitmeel. Een schepje boekweitmeel erbij dus en dit mee laten weken. Wel spoelen na het weken, hiermee spoel je ook wat boekweitmeel weg.

Lees ook mijn blog over havermout

Meer over fytinezuur vindt je hier

Jouw gezondheid is belangrijk

Ik hoop dat ik je heb kunnen inspireren met dit artikel. Wil je nou meer groenten gaan eten en zoek je hiervoor inspiratie?
Ik heb een tip voor jou als, je meer variatie en snel een gezonde maaltijd op tafel wilt zetten zodat jij veel meer groente gaat eten. Maak dan de Switch met het programma Start Switch. Wil je eerst kijken of de recepten wat voor je zijn ? Je kan het gratis 14 dagen uitproberen. Download hiervoor het ebook.

Wat wordt jou eerste stap naar een gezonder eetpatroon? Laat je reactie hieronder achter.

Gezonde groet

Jenny de Rooy

Jenny de Rooy
Ik ben voedingsdeskundige, gewichtsconsulente en ik heb 25 jaar ervaring als kok. Ik geef trainingen en persoonlijke trajecten aan mensen die steeds weer terugvallen nadat ze zijn afgevallen. Mijn missie is om jou te helpen naar een gezond gewicht zodat je zelfverzekerder in het leven staat met een gezond en goed lijf.
Laat een bericht achter!

Comment Section

2 reacties op “Fytinezuur klachten kan je oplossen


Door Anja op 31 mei 2017

Sinds enkele maanden heb ik mijn eetpatroon rigoureus omgegooid. Daarom maak en eet ik nu zelfgemaakte granola van o.a. havervlokken en ongebrande noten. Ook eet ik regelmatig een ontbijt van fijne havervlokken met sinaasappelsap. Dit maak ik de avond van te voren klaar, roer het de volgende dag door en bestrooi het met granola en wat vers fruit. Uit een recent bloedonderzoek blijkt nu opeens dat o.a. mijn Hb waarde laag is. Na wat speurwerk op internet vraag ik me af of ik door het gebruik van havervlokken misschien te veel fytinezuur binnen krijg, waardoor ik bepaalde vitaminen en mineralen niet goed opneem? Is het roosteren in de oven van de granola en het weken van de vlokken in sinaasappelsap voldoende om het fytinezuur af te breken? Ik eet het sinaasappelsap nl. wel mee op… En de havervlokken voor de granola worden niet van te voren geweekt…


Door Jenny de Rooy op 5 juni 2017

Als je de havervlokken weekt dan moet je wel het weekwater weggooien. Jij gebruikt hiervoor sinaasappelsap ik zou het in gewoon water weken met een eetlepel citroensap. De volgende dag gooi je het weekwater weg. Wat ook nodig is om je noten ook te weken deze bevatten ook fytinezuur. Neem havervlokken die niet bewerkt zijn. De pakken goedkopen havermout om pap mee te maken zijn voorbewerkt en die zijn ook moeilijker om te weken.

Plaats een reactie


*