Quinoa is heel erg populairder geworden. Quinoa is ook een veelgebruikt alternatief voor rijst en pasta en je kan er een heel voedzame gerechten mee maken. Maar wat is quinoa eigenlijk en hoe gezond is het nu echt?
De quinoa-plant komt uit het uit Zuid-Amerikaanse Andesgebergte en groeit onder andere in Colombia, Peru en Ecuador. De quinoa-plant wordt maar één jaar oud.

Mensen met de aandoening coeliakie kunnen geen gluten verdragen. Gluten is een eiwit dat voorkomt in bepaalde granen. Omdat quinoa geen graan is, bevat het geen gluten. Alleen zijn er wel regelmatig sporen van gluten te vinden op quinoa. Daarom kunnen mensen met coeliakie alleen quinoa eten waar een glutenvrij logo op staat. Lees verder de voordelen van quinoa. Onderaan dit blog vind je de link naar een recept met quinoa.

Voedingswaarde van quinoa

Quinoa is heel voedzaam, het bevat de vitamines B1, B2, B3 en E, voldoende voedingsvezels en een aantal belangrijke mineralen. Het is een bron van eiwit en de mineralen koper en magnesium.

Voedingswaardes per 100 gram quinoa (gekookt):

• Calorieën: 120
• Eiwitten: 4,5 gram
• Koolhydraten: 21,3 gram
• Vet: 1,9 gram
• Waarvan verzadigd: 0,23 gram
• Vezels: 2,8 gram
• IJzer: 1,5 milligram
• Kalium: 172 milligram
• Fosfor: 152 milligram
• Magnesium: 64 milligram

Hoe gebruik je het?

De laatste jaren worden deze zaden veel vaker in gerechten gebruikt. In restaurants en zeker in de vegetarische restaurants wordt het gebruikt. Ook in mijn recepten gebruik ik dit graan regelmatig. Ik meng het vaak met linzen of zilvervliesrijst. Die combinaties vindt ik erg lekker. Voor de lunch gebruik ik net dat restje dat op tafel over is gebleven. Met broccoli, rucola en een hand quinoa heb je zo weer een heerlijke maaltijd. Je kan het dus ook heel goed in de koelkast 2 dagen bewaren. Ga hier naar een recept met quinoa

Quinoa met zalm en spitskool

Voedingswaarde

Wat betreft eiwitsamenstelling lijkt quinoa op melk. Alle essentiële aminozuren zijn aanwezig, in een voor mensen goede balans. Het calciumgehalte daarentegen is relatief laag. Maar broccoli bevat veel calcium dus dat compenseert. Quinoa bevat verder overwegend onverzadigde vetzuren en die zijn heel goed voor je. De samenstelling is ongeveer 15% eiwit, 6% vet, 60% koolhydraten, 3% vezel en 12% water.

Bereiding en gebruik

Quinoazaden kunnen op dezelfde manier gebruikt worden als rijst. Ook kan quinoa gemalen tot meel verwerkt worden in bak- of papproducten en kan er olie uit geperst worden. Omdat de toepassingsmogelijkheden vergelijkbaar zijn met die van granen, maar quinoa geen gluten bevat, wordt het als basis van glutenvrije producten gebruikt. De zaden zijn bedekt met een laagje saponine, wat een bittere smaak kan geven. Meestal is dit voor het in de handel komt verwijderd. Maar ik spoel ze toch even af voordat ik ze kook.

Wanneer men quinoa als rijst bereidt moet men rekenen op ongeveer 12 minuten voor witte en 15 minuten voor ‘zwarte’ quinoa. De quinoa wordt met water (per persoon ongeveer 75 gram quinoa en 2 dl vloeistof) aan de kook gebracht en kookt dan gedurende de aangegeven tijd zachtjes door. Kook het echt langzaam dan blijft het korreltje mooi. Als je pap wil maken kookt het dan langer

Quinoa en koolhydraten

Dit nootachtige korreltje bevat best veel koolhydraten. Dus moet je dat dan wel eten als je wilt afvallen? Nou reken maar. Het bevat namelijk veel vezels Maar liefst 10% van het droge gewicht van quinoa bestaat uit vezels. En die zorgen ervoor dat de koolhydraten langzaam worden opgenomen door je lichaam. Quinoa houd de bloedsuikerspiegel stabiel, en dat komt door de grote hoeveelheid eiwitten die het bevat.

Quinoa en eiwitten

Quinoa is dus heel eiwitrijk. Het droge gewicht van quinoa bestaat voor 16% uit eiwitten en dat is veel meer dan de meeste graansoorten. Eiwitten zijn een hele goede brandstof voor ons lichaam. De energie uit eiwitten wordt namelijk langzaam opgenomen. Veel langzamer dan de energie uit koolhydraten. Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel stabiel. Dat is gezond voor je lichaam en ondersteunt het afvallen. Bovendien heb je veel langer een verzadigd gevoel en dus minder snel honger. En dat is erg fijn als je wilt afvallen.

Eiwitten bieden ons trouwens veel meer dan alleen energie. Dat komt door de aminozuren waarmee eiwitten zijn gemaakt. Aminozuren zijn hele belangrijke bouwstenen voor ons lichaam. Ze zijn onmisbaar bij het gezond houden van alle lichaamscellen. Met aminozuren worden cellen namelijk gerepareerd en als dat nodig is zelfs vervangen.

De voordelen van quinoa

1. Het zit boordevol goede stoffen

Het is een uitstekende bron van essentiële eiwitten die het lichaam zelf niet kan aanmaken. Het bevat 9 essentiële aminozuren die goed zijn voor het lichaam. Bovendien bevat quinoa onder andere ijzer, magnesium, calcium, fosfor, vezels en vitamine B en E. Deze zijn erg belangrijk voor een goede werking van je spieren, hart en zenuwstelsel.

2. Het heeft een ontstekingsremmende werking

Recente studies op dieren hebben aangetoond dat quinoa een unieke combinatie van plantaardige stoffen bevat, die tezamen een ontstekingsremmende werking hebben. Dieren die dagelijks werden gevoed met quinoa toonden een verminderd risico op ontstekingsproblemen, waaronder obesitas.

3. Bevordert spieropbouw

Een portie van 100 gram quinoa bevat meer eiwitten dan een glas melk. Als je spieren wilt kweken, dan zorgen eiwitten ervoor dat beschadigde spiervezels weer opbouwen. Daarom quinoa ideaal voor sporters: het lever gezonde koolhydraten en plantaardige eiwitten.

4. Het helpt je om af te vallen

Quinoa is goed voor degenen die willen afvallen. De eiwitten geven je namelijk sneller een gevoel van verzadiging, meer dan wanneer je alleen koolhydraten tot je neemt. Daarnaast zorgen de eiwitten in quinoa ervoor dat de trek in ongezonde voeding of snacks afneemt.

5. Het beperkt de effecten van stress

Quinoa bevat tryptofaan: een aminozuur precursor van serotonine. Serotonine is een hormoon en neurotransmitter die je laat ontspannen. Tryptofaan vermindert stress en brengt een gevoel van welzijn teweeg. Het vermindert ook het verlangen om te snoepen als je in niet zo’n goede stemming bent.

6. Het is glutenvrij

Veel mensen hebben een glutenintolerantie zonder dat ze het doorhebben. Omdat quinoa geen gluten bevat, hebben onderzoekers gekeken naar quinoa als plaatsvervangend ingrediënt in een glutenvrij dieet. Studies hebben aangetoond dat quinoa goed gebruikt kan worden in plaats van tapioca, aardappel, maïs en rijstmeel.

Hoe weet je of je gevoelig bent voor gluten? Eet eens drie weken geen gluten meer. Eet daarna een maaltijd met gluten, zoals een paar boterhammen of pasta, en kijk hoe je je voelt. Let hierbij op vermoeidheid, een opgeblazen gevoel en problemen met de stoelgang.

7. Het verbetert de metabolische gezondheid

Veel mensen hebben last van overgewicht, doorgaans gepaard met slechte cholesterolwaarden, een verstoorde bloedsuikerspiegel en een hoge bloeddruk: het metabool syndroom. Enkele complicaties van het metabool syndroom zijn diabetes en een verhoogd risico op hartproblemen. Quinoa kan juist de metabolische gezondheid verbeteren.

Uit twee studies, waarvan één op mensen is uitgevoerd en de ander op ratten, is naar voren gekomen dat quinoa de metabolische gezondheid verbetert [3]. Deze voorlopige onderzoeken suggereren dat quinoa (in combinatie met een gezond voedingspatroon) je insulinegevoeligheid kan verbeteren.

8. Het bevat veel antioxidanten

Quinoa scoort hoge ogen als het aankomt op antioxidanten. Men veronderstelt dat deze antioxidanten veroudering tegengaan, je weerstand verhogen en ziektes bestrijden. Er zijn diverse studies gedaan naar de antioxidanten in quinoa, in vergelijking met antioxidanten in granen en groenten. Quinoa blijkt het hoogste gehalte aan antioxidanten te hebben. Echter, recente studies hebben aangetoond dat de kwaliteit van de goede vetzuren in quinoa amper vermindert als het wordt verhit. De goede voedingsstoffen blijven dus behouden als je quinoa kookt, stoomt of laat sudderen.

Recept met quinoa

Heb je geen inspiratie?

Wellicht is dit dan iets voor jou. Ik heb namelijk een community en je kan daar meer recepten vinden. Je komt in contact met andere mensen die ook gezonder willen eten. Je kan elkaar daar motiveren en inspireren.

Hier vind je meer over de community van FoodSwitch

Gezond eten is belangrijk voor jouw gezondheid

Ik hoop dat ik je heb kunnen inspireren voor het eten van meer groenten. Ik hou van de uitdaging om de kracht, die ieder mens in zich heeft, naar boven te halen. Mensen die nu werkelijk een nieuw eetpatroon willen om welke reden dan ook help ik verder door ondermijnende gedachten definitief aan te pakken. Ik werk graag met mensen die net iets verder durven te kijken en praktisch aan de slag willen gaan met het veranderen van hun eetpatroon. Maak de Switch , ik help je graag verder.