15 tips om minder koolhydraten te eten

Minder koolhydraten eten is best lastig. Maar met deze 15 tips heb je het snel voor elkaar. Een voedingspatroon met minder koolhydraten is gunstig voor preventie van diabetes en kanker. Wil je afvallen is het ook slim om je koolhydraten inname te verlagen.

1. Vermijd zoete drankjes

Ze zijn erg ongezond doordat ze veel suiker bevatten met alle risico’s van dien (insulineresistentie, type 2 diabetes en obesitas). Door zoete drankjes te vervangen door water met een schijf citroen, een tak munt of schijf gember en ook wel schijfjes komkommer of fuit zoals aardbeien. Hierdoor kun je de koolhydraatinname aanzienlijk beperken.

2. Eet minder brood. Brood bevat veel koolhydraten.

Zelfs roggebrood bevatten zo’n 15 gram koolhydraten per sneetje. Hoewel volkorenbrood vitaminen en mineralen bevat, zijn er veel andere voedselbronnen die dezelfde voedingsstoffen bevatten met veel minder koolhydraten. Voorbeelden zijn groenten, noten en zaden.

3. Wees zuinig met vruchtensappen.

In tegenstelling tot een heel stuk fruit, bevatten vruchtensappen weinig tot geen vezels en veel suikers. Hoewel ze wat vitaminen en mineralen leveren, zijn ze niet beter dan zoete frisdranken als het om koolhydraten en suikers gaat. Een glas van 354 ml 100 procent appelsap bevat bijvoorbeeld 48 gram koolhydraten, waarvan het meeste suiker is.

4. Kies voor koolhydraatarme tussendoortjes.

De koolhydraatinname kan snel oplopen door tussendoortjes als chips, pretzels en crackers. Neem in plaats daarvan een koolhydraatarm tussendoortje met eiwitten.

De volgende koolhydraatarme tussendoortjes bevatten minder dan 5 gram verteerbare koolhydraten per portie van 28 gram:

• Amandelen: 6 gram koolhydraten, waarvan 3 gram vezels.
• Pinda’s: 6 gram koolhydraten, waarvan 2 gram vezels.
• Macadamia’s: 4 gram koolhydraten, waarvan 2 gram vezels.
• Hazelnoten: 5 gram koolhydraten, waarvan 3 gram vezels.
• Pecannoten: 4 gram koolhydraten, waarvan 3 gram vezels.
• Walnoten: 4 gram koolhydraten, waarvan 2 gram vezels.
• Kaas: Minder dan 1 gram koolhydraten.

5. Ontbijt met eieren of andere koolhydraatarme voedingsmiddelen

Zelfs kleine hoeveelheden van sommige ontbijtsoorten bevatten veel koolhydraten. Een portie van 55 gram granola zonder melk bevat bijvoorbeeld 30 gram verteerbare koolhydraten. Eieren daarentegen zijn ideaal om mee te ontbijten (of te lunchen) als je minder koolhydraten wilt eten. Een ei bevat minder dan 1 gram koolhydraten. Ze zijn ook een goede bron van hoogwaardige eiwitten, die je uren kunnen verzadigen en je de rest van de dag minder laten eten.

6. Gebruik deze zoetstoffen in plaats van suiker

Suiker kun je het beste mijden. Honing lijkt een gezonde optie, bevat dit zelfs meer koolhydraten dan suiker. Agavestroop is ook suiker. Het beste is om te wennen aan minder suiker gebruik in je eetpatroon.

Stevia, Xilitol en ook Sukrin, de merknaam van suikeralcohol Erythritol, houdt het lichaam voor de gek. Je hersenen krijgen een signaal dat er zoet binnenkomt, maar er is geen glucose of calorie te verwerken. Toch gaat het lichaam aan de gang om glucose uit het bloed te halen met als gevolg dat je bloedsuikerspiegel daalt.

Er is geen glucose om dit te compenseren en daarom wordt er onder invloed van adrenaline en cortisol (stress hormoon) glucose uit andere bronnen, als de lever, het spierweefsel en andere lichaamsweefsels gehaald, om de bloedsuikerspiegel weer omhoog te krijgen. Je kunt je voorstellen dat dit hele proces erg stressvol is voor het hele lichaam.

Wil je persé zoet gebruiken neem dan Erythritol te koop bij: https://www.pit-pit.com/erythritol.html

Erythritol komt van nature voor in fruitsoorten als peren, meloen en druiven. Maar ook in champignons en gefermenteerde producten als wijn, sojasaus en kaas. Het is ongeveer 60 tot 80 % zoeter dan suiker. De smaakt lijkt op suiker.

Maar wat we kopen als zoetmiddel wordt gemaakt uit (tarwe/maïs) zetmeel door enzymatische hydrolyse en fermentatie. De stof is toegelaten als zoetstof, draagstof, verdikkingsmiddel of stabilisator (additief). Het mag worden toegevoegd in alle producten waarin ook andere polyolen zijn toegestaan.

• Erythritol dat we kopen is niet natuurlijk en heeft een e-nummer E-968
• Het verzadigt minder dan suiker, waardoor de kans bestaat dat je meer gebruikt
• Het minder zoet is en blijft de beste keuze
• Gebruik het met mate

7. Vraag om groenten in plaats van aardappelen en brood in restaurants

Uit eten gaan is bijna altijd een feestje vol koolhydraten. Het begint al bij het bekende mandje brood op tafel. Dat kun je beperken door te vragen om meer groenten ipv friet of aardappelen. Vraag ook om het broodmandje gelijk weer mee te nemen en bestel een portie olijven.

8. Vervang tarwebloem door koolhydraatarme bloemsoorten

Tarwebloem is een koolhydraatrijk ingrediënt dat wordt gebruikt in gebak, brood, cakjes en koekjes. Zelfs volkoren tarwebloem bevat 61 gram verteerbare koolhydraten per 100 gram. Gelukkig zijn bloemsoorten van noten en kokos een mooi alternatief.  Een hoeveelheid van 100 gram amandelmeel bevat minder dan 11 gram verteerbare koolhydraten en 100 gram kokosmeel bevat 21 gram verteerbare koolhydraten. Doordat er geen gluten in zitten, is de structuur echter wel anders dan je gewend bent. Amandelmeel en kokosmeel werken het beste in recepten voor muffins, pannenkoeken en meer van dit soort gebak. Maar nogmaals is het beter om te wennen aan de gewoonte om geen koekje bij de koffie te nemen. Vaak ga je dit soort gebak zoeten met dadels en daar zitten wel veel goede voedingsstoffen in maar ook veel fructose en dat is ook suiker.

9. Vervang melk door amandelmelk of kokosmelk

Melk bevat ook veel koolhydraten omdat het suiker bevat, genaamd lactose. Bij hele glazen melk en shakes kan het flink bijdragen aan je koolhydraatinname.

Alternatieven zijn:

kokosmelk

amandelmelk

Maar let dan wel op! Vaak zit er in deze pakken ook weer toegevoegde suikers.

Vitamine D, calcium en andere vitaminen worden vaak toegevoegd om de voedingswaarde te verbeteren. De meeste bevatten 2 gram of minder verteerbare koolhydraten per portie.

10. Leg de nadruk op groenten zonder zetmeel

Groenten zijn een waardevolle bron van voedingsstoffen en vezels binnen een koolhydraatarm dieet. Het is wel zo dat de ene groentesoort meer zetmeel bevat dan de andere. Koolhydraatrijk zijn wortelen, bieten, zoete aardappel, erwten, limabonen en maïs. Koolhydraatarme groenten vindt je hier onder.

11. Kies voor koolhydraatarme zuivel

Zuivelproducten zijn erg lekker en kunnen heel gezond zijn. Sommige zuivelproducten passen echter niet binnen een koolhydraatarm dieet. Dit zijn bijvoorbeeld vruchtenyoghurt, gevroren yoghurt en pudding. Die zitten bomvol suiker.

Goede zuivelopties zijn:

• Griekse yoghurt naturel: 4 gram koolhydraten
• Kaas (brie, mozzarella, cheddar, etc): 1 gram koolhydraten
• Ricotta: 3 gram koolhydraten
• Hüttenkäse: 3 gram koolhydraten

12. Voed jezelf met eiwitrijke voeding

Het eten van een goede eiwitbron bij elke maaltijd kan het je makkelijker maken om minder koolhydraten te eten. Eiwitten verminderen honger en beschermen de spiermassa tijdens het afvallen. Probeer tijdens elke maaltijd tenminste een van de volgende eiwitrijke en koolhydraatarme dingen te eten:

• Noten
• Gevogelte
• Vis
• Eieren
• Kaas (geitenkaas)
• Hüttenkäse

13. Bereid voeding met gezonde vetten

Vetten vervangen sommige koolhydraten en kunnen voor 50 procent deel uitmaken van het aantal calorieën in een koolhydraatarm dieet. Daarom is het belangrijk om vetten te nemen die niet alleen je maaltijd op smaak brengen, maar ook gezond zijn. Twee van de gezondste vetsoorten zijn koudgeperste (extra vierge) kokosolie en olijfolie. [vetten]

14. Lees etiketten

Het lezen van etiketten kan je helpen belangrijke informatie over de koolhydraatinhoud van verpakte voeding te vinden.

15. Tel koolhydraten met een voedselapp

Het bijhouden van een voedselapp is voor de nauwgezette liefhebber een ideale manier om je dagelijkse voedselinname bij te houden. Deze apps zijn beschikbaar voor je smartphone, tablet of online. Als je invoert wat je eet tijdens de maaltijd of tussendoor worden koolhydraten en andere voedingsstoffen automatisch berekend.

En voorbeeld hiervan is:

MyFitnessPal https://www.myfitnesspal.com/

Dit is een handige App waarin je je doel kan vastzetten. Deze app geeft aan wanneer je dat doel dan kan bereiken. Het werkt heel eenvoudig, dat wat je eet voer je in en dan rolt er een overzicht uit van de hoeveelheid calorien die je op een dag eet. Je kan ook selecteren op koolhydraten en zo weet je of je werkelijk ook minderd met koolhydraten

Bronnen:

https://en.wikipedia.org/wiki/Erythritol

https://www.ahealthylife.nl/

Lees ook mijn blog: 16 weetjes over koolhydraten

Jouw gezondheid is belangrijk

Ik hoop dat ik je heb kunnen inspireren voor het eten van minder koolhydraten. Wil je nou meer groenten gaan eten en zoek je hiervoor inspiratie?
Ik heb een tip voor jou als, je meer variatie en snel een gezonde maaltijd op tafel wilt zetten zodat jij veel meer groente gaat eten.Maak dan de Switch met het programma Start Switch. Wil je eerst kijken of de recepten wat voor je zijn ? Je kan het gratis 14 dagen uitproberen. Download hiervoor het ebook

Wat wordt jou eerste stap naar een gezonder eetpatroon? Laat je reactie hieronder achter.

Gezonde groet

Jenny de Rooy