Freekeh is dat het nieuwe quinoa?

Ik las hierover in een van mijn Libanese kookboeken. Iets nieuws, dat wil ik altijd graag direct proberen. Tot mijn verbazing zag ik dat het te koop was bij onze grootste super van het land. Ik kom ook regelmatig bij Eko-plaza dus daar kan je het ook kopen. Het is een heerlijk graan wat lekker te combineren is en ook koud bij salades erg lekker is. Hou er wel rekening mee dat dit graan dus niet glutenvrij is.

Ondanks de vreemde naam, freekeh (uitgesproken als free-kee), aka farik, kan dit het nieuwe supergraan zijn. Terwijl quinoa (uitgesproken als kien-wa) hoog op de lijst staat voor een gezonde graan-achtige alternatief is freekeh zeker in opkomst, het heeft een aantal voordelen die je misschien zal verbazen.

Freekehsalade met rucola en feta. Download het recept onderaan dit bericht

Freekeh of Quinoa?

Freekeh is niet glutenvrij, terwijl quinoa dat wel is. Als we kijken naar de porties, freekeh heeft meer eiwitten en bijna het dubbele hoeveelheid vezels dan quinoa, daarom blijf je langer verzadigd door het eten van freekeh. Een andere voordeel is dat het laag op de glycemische index staat, het heeft een GI van 43, dus voor diabetici  een gezonde optie.

Het is ook rijk aan ijzer, calcium en zink, naast zijn prebiotische inhoud, die efficiënt kan helpen het spijsverteringsstelsel werk.

Voedingswaarden van freekeh

100 gram freekeh bevat ongeveer:

• 353 calorieën
• 60,8 gram koolhydraten
• 14,9 gram eiwit
• 2 gram vet
• 12,9 gram vezel
• 31 mg zink )
• 32 milligram ijzer
• 3.4 milligram koper
• 3970 milligram kalium
• 370 milligram calcium
• 110 mg magnesium

Voordelen van  dit supergraan freekeh

1. Behoud van een gezond gewicht

Aangezien freekeh rijk is aan eiwitten en vezelrijk is, geeft het meer verzadiging bij het eten van je maaltijd. Freekeh bevat in feite drie keer meer vezels dan bruine rijst. Een dieet rijk aan vezels kan bijdragen tot het lichaamsgewicht te verlagen door te helpen je een vol gevoel te geven.
vergeet niet dat er in groenten ook veel vezels zitten.
Een gerandomiseerde, gecontroleerde studie uitgevoerd door de Annals of Internal Medicine meldde dat de toegenomen consumptie van vezels hielp om proefpersonen meer gewicht te verliezen. Het onderzoek richtte zich op gewichtsveranderingen gedurende 12 maanden behandeling van 240 volwassenen met metaboolsyndroom, en de bevindingen blijkt dat bij 12 maanden het gewichtsverlies in het vezelrijk dieet groep het grootst was.

2. Goed voor je ogen

Freekeh bevat de carotenoïden luteïne en zeaxanthine, die antioxidanten die voorkomen leeftijdsgebonden maculaire degeneratie. Aanwijzingen zijn er dat luteïne, bijvoorbeeld een positief effect heeft op oculaire ontwikkeling gedurende je hele leven en daadwerkelijk al start in de baarmoeder, waardoor het risico voor de ontwikkeling van gerelateerde oogziekten op latere leeftijd afneemt. Deze carotenoïden zijn niet alleen te vinden in groenten en fruit, eigeel, en moedermelk, maar freekeh bevat ze ook.

3. Ondersteunt een gezonde spijsvertering

De vezels in freekeh helpt bevorderen van een gezonde stoelgang. Enkele koolhydraten zijn niet-verteerbare onoplosbare vezels. Zowel oplosbare en onoplosbare vezels zijn goed, maar in dit geval is de onoplosbare vezels voor je spijsvertering gezond door dat het bulk toevoegt aan je ontlasting. Dit zorgt dus voor een soepele ontlasting.

4. Het is ook goed tegen onstekingen aan je darmen

Freekeh bevat prebiotica, dit is wat anders dan probiotica. Probiotica zijn heilzame levende bacteriën die je verbruikt door middel van zaken als Kombucha, yoghurt, kefir, miso en ruwe zuurkool. Prebiotica is brandstof voor de darmbacteriën, de probiotica, en zijn te vinden in planten. Hoewel meer studies nodig zijn, kunnen deze prebiotica nuttig zijn voor iedereen die lijden aan darmontstekingen. Inflammatory bowel disease, in het Nederlands ook wel met inflammatoire darmontsteking. Er zijn twee hoofdvormen van IBD, de colitis ulcerosa en de ziekte van Crohn

Een 2012 rapport gepubliceerd in het Journal of Nutrition stelt dat prebiotica, samen met probiotica, kan helpen bij de behandeling van vele problemen met de spijsvertering, zoals:

• diarree (vooral na het innemen van antibiotica)
• symptomen van IBS
• ontstekingsdarmziekte
• lekkende darm syndroom
• Candida virus

5. Helpt bij de opbouw sterke spieren

Freekeh bevat ongeveer 2,27 gram per portie glutaminezuur. Atleten en bodybuilders gebruiken glutaminezuur omdat het meer uithoudingsvermogen geeft en je er sterker van wordt.

Glutaminezuur is een van de twintig natuurlijk voorkomende aminozuren. Het behoort niet tot 20 essenthiele aminozuren die de mens nodig heeft. door omzetting van glutaminezuur wordt er glutamaat gemaakt. Dit is een toegestaan additief in de voedingsmiddelen industrie. Het wordt gebruikt als een smaakversterker. Let erop als je hier gevoelig voor bent lees meer hierover in de foodfact wat is autolyzed gistextract

Geschiedenis van freekeh

Freekeh is een graanproduct gemaakt van geroosterde groene tarwe. Het vindt zijn oorsprong in het Midden Oosten. De tarwe wordt geoogst wanneer de korrel nog groen en zacht is. De geoogste aren worden op een hoop gegooid en gedroogd in de zon. Vervolgens wordt de stapel voorzichtig in brand gestoken, zodanig dat alleen het stro en het kaf van de tarwe ontvlammen. De zaden bevatten veel vocht, waardoor ze niet verbranden, maar alleen door de hitte worden geroosterd. Als laatste stap wordt de geroosterde tarwe gebroken tot kleinere delen, vergelijkbaar met Bulgur.

Het is een populair graan in het oostelijk Middellandse-Zeegebied gebied. Omdat oogsten gebeurt vroeg in de groeifase van de durumtarwe, terwijl de korrels nog net niet geel zijn en de zaden toch al zacht zijn biedt het veel voedingswaarde.

De geroosterde tarwe wordt van het kaf gescheiden door middel van dorsen, (of wrijven), daarna wordt het in de zon gedroodg. Het is dit proces op die manier geeft om de naam freekeh of farikor, wat betekent “gewreven.” De laatste stap is het kraken van de zaden in kleinere stukken, dat is wanneer het begint te lijken op groene bulgur. Freekeh is eigenlijk de naam van een procedure die gebruikt wordt om de korels te maken.

Freekeh is inheems in de Middellandse Zee, delen van Noord-Afrika en de Arabische landen, met name Syrië, Libanon, Jordanië en Egypte, waar het rijst vervangt vanwege de hoge voedingswaarde. Het verhaal over dit oude graan gaat nog een paar duizend jaar terug naar rond 2300 v Chr. Een Midden-Oosten dorp kwam onder vijandelijke vuur te liggen. De oogst van jonge, groene tarwe vloog in brand. De dorpelingen deden alles wat ze konden om de oogst te behouden en slaagde erin om het verbrande kaf te verwijderen door het eraaf te wrijven. Dit is hoe het graan de naam freekeh kreeg.

Freekeh en coeliakie

Freekeh is een geweldige oud supergraan maar als je problemen hebt met gluten of hebben coeliakie, is dit niet een goede keuze voor u. Als je besluit om voor freekeh te kiezen zorg ervoor dat je de pure versies te kopen in plaats van producten met toegevoegde aroma’s en conserveringsmiddelen.

Je kan er lekker mee variëren en wil je het een keer proberen kijk dan hieronder verder en download het recept. Laat me weten wat je ervan vindt, ik ben benieuwd! Je kan je reactie hieronder achterlaten.

Koken van Freekeh

Voeg water en freekeh in een verhouding van 2,5 : 1 in een pan. Breng het aan de kook gedurende 1 minuut en zet het vuur zachter. Denk de pan af en laat nog zachtjes 25-30 minuten doorkoken totdat het zacht is. Het kan zijn dat er nog water toegevoegd moet worden tijdens het koken.

Waar koop je het?

https://www.ekoplaza.nl/producten/product/freekeh-gebroken

http://www.ah.nl/producten/product/wi226017/artisan-greenwheat-freekeh

Recept freekehsalade met rucola en feta

download hier het recept

Jouw gezondheid is belangrijk

Ik hoop dat ik je heb kunnen inspireren voor het eten van meer groenten.Wil je nou meer groenten gaan eten en zoek je hiervoor inspiratie?
Ik heb een tip voor jou als, je meer variatie en inspiratie zoekt om meer groente te gaan eten.
Maak dan de Switch met het programma Start Switch. Wil je eerst kijken of de recepten wat voor je zijn ? Je kan het gratis 14 dagen uitproberen. Download hiervoor het ebook

Wat wordt jou eerste stap naar een gezonder eetpatroon? Laat je reactie hieronder achter.

Gezonde groet

Bronnen

• https://en.wikipedia.org/wiki/Freekeh
• http://www.greenwheatfreekeh.com.au/health-and-nutrition/nutritional-profile/
• http://www.eatright.org/resource/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/freaky-about-freekeh
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27431371
• http://healthyeating.sfgate.com/digestible-fiber-vs-nondigestible-fiber-3365.html
• http://annals.org/article.aspx?articleid=2118594