Bonen zijn een bron van eiwitten en voedingsstoffen

Gedroogde pintobonen

Bonen, veelzijdig en lekker. Het jaar van de boon, uitgeroepen door De Verenigde Naties tot ‘International Year of Pulses’. De engelse naam pulses verwijst alleen naar de gedroogde boon. Het doel is om door onderzoek en promotie de rol van bonen, linzen en erwten te verstevigen als gezonde en duurzame bron van eiwitten. Daarnaast kunnen ze als eiwitbron en groene bodemverbeteraar ook nog eens wereldwijd een belangrijke rol spelen in de strijd tegen voedseltekorten. Een mooie doelstelling voor 2017 is om de peulvruchtenconsumptie in Nederland te verdubbelen.

Peulvruchten, een bron van eiwitten

Bonen zijn peulvruchten en die vind je het hele jaar door in allerlei vormen zowel vers als gedroogd. We kennen allemaal de tuinboon, erwten, sperzieboon, kikkererwt, bruine bonen, kapucijner, witte bonen en natuurlijk de linzen. Soms kan de hele peulvrucht gegeten worden zoals de sperzieboon, peultje en snijboon. Je kan ze in vele gerechten verwerken en peulvruchten zijn een goede bron van eiwitten en heel veel vitamines en mineralen.

Kapucijners in de peul

Bonen voor een gezonde darmflora

Bonen bevatten fermenteerbare en oplosbare vezels ze houden de massa in de darm soepel en bevorderen zo de stoelgang. Fermenteerbare vezels worden ook wel prebiotica genoemd. Dat betekent dat ze het voedsel zijn van de ‘goede’ darmbacteriën. Als je darmbacteriën, ookwel darmflora genoemd in evenwicht zijn dan komt dit ten goede aan je immuunsysteem.

Bonen zijn een bron van mineralen 

Bonen bevatten veel mineralen zoals mangaan, koper, fosfor en ijzer. Daarnaast bevatten ze veel fytonutriënten zitten er de anthocyanidinen, delfinidine, cyanidine en petunidine in. Dit zijn allemaal antioxdanten. Ze gaan oxidatieprocessen in het lichaam tegen. Deze oxidatieprocessen kunnen, als ze in te grote mate plaatsvinden, leiden tot een versnelde veroudering en de vorming van kanker.

Koken van peulvruchten

De meeste bonen moeten voordat ze gekookt worden ten minste 12 uur geweekt worden. Linzen hoef je niet te weken. Spliterwten week ik zelf wel voor dat verkort de kooktijd iets.

• Week ze in een grote pan met ruim water (circa 4 x zoveel water als bonen).
• Ververs het weekwater twee keer dan spoel je de kaliumzouten weg waardoor je minder last hebt van de muzikaliteit van de boon of wel flatulencia.
• Giet na het weken het weekwater af en vul de pan met schoon water tot er een laag water van twee vingers dik boven de peulvruchten staat.
• Kook de peulvruchten gaar in 40 – 50 minuten (zie tabel)
• Vul zonodig water bij, ze moeten tijdens het koken onder het kookvocht blijven.
• Voor de meeste bonen geldt: 100 gram gedroogde bonen is gelijk aan circa 250 gram gekookte bonen
• Voeg pas na het koken zout toe (de velletjes worden dan minder taai).

Hieronder vind je een tabel die je kunt downloaden, met kook- en week tijden van diverse bonen.

week- en kooktijden

Invriezen van bonen

Gekookte kan je ze heel goed invriezen zo heb je altijd wel een voorraadje in huis. Laat ze wel goed uitlekken en drogen op papier of theedoek, anders krijg je veel ijsvorming. Als ze bevroren zijn komen de boontjes makkelijk los te liggen als je er zachtjes op tikt. Zo kan je ook makkelijk de juiste hoeveelheid eruit nemen en voeg je ze makkelijk toe aan een lunch salade of in de soep.

Fytinezuur in peulvruchten

Het ontkiemen van bonen verhoogt de hoeveelheid zink en zorgt voor een betere vertering. Hierdoor wordt het fytinezuur met 50 procent gehalveerd. Alleen weken van peulvruchten gedurende 12 uur bij ongeveer 30 graden verlaagt het fytinezuur met hooguit 20 procent. Door in het warme water bijvoorbeeld gist aan toe te voegen of kelp kan het voorverteringsproces van bonen verbeteren. Lees meer over fytinezuur in mijn blog

Heb je geen inspiratie?

Wellicht is dit dan iets voor jou. Ik heb namelijk een community en je kan daar meer recepten vinden. Je komt in contact met andere mensen die ook gezonder willen eten. Je kan elkaar daar motiveren en inspireren.

Hier vind je meer over de community van FoodSwitch

Gezond eten is belangrijk voor jouw gezondheid

Ik hoop dat ik je heb kunnen inspireren voor het eten van meer groenten. Ik hou van de uitdaging om de kracht, die ieder mens in zich heeft, naar boven te halen. Mensen die nu werkelijk een nieuw eetpatroon willen om welke reden dan ook help ik verder door ondermijnende gedachten definitief aan te pakken. Ik werk graag met mensen die net iets verder durven te kijken en praktisch aan de slag willen gaan met het veranderen van hun eetpatroon. Maak de Switch , ik help je graag verder.