26 april 2016 
in Voeding

Gezondheidsvoordelen in groenten en fruit

Gezondheidsvoordelen van het eten van groenten en fruit zijn heel erg groot. Groenten bevat fytonutriënten ofwel plantaardige voedingsstoffen. Ze zitten van nature in planten en is een belangrijke groep van stoffen die gekoppeld zijn aan het verminderen van het risico op ernstige chronische ziekten. Er zijn zo’n meer dan meer dan 5000 fytonutriënten bekend in verschillende soorten fruit en groenten.

Fytonutriënten zijn goed tegen welvaartsziekten kanker, diabetes mellitus en hart- en vaatziekten. Er is hierover nog veel onbekend onbekend maar deze stoffen worden volop onderzocht door de wetenschap. Er is steeds meer wetenschappelijk bewijs dat suggereert dat de gezondheidsvoordelen van fytonutriënten misschien nog wel groter zijn dan tot nu toe bekend.

Plantstoffen inzetten voor je gezondheid

Fytonutriënten kunnen worden geclassificeerd in (poly)fenolen, terpenen, zwavelverbindingen en saponienen. Deze hoofgroepen worden verder onderverdeeld. zie foto hieronder. Dit is eem wat technisch verhaal maar het eten van veel groente levert je zeker gezondheidsvoordelen op.

Fytonutriënten kopie

Fytonutriënten.

 

Fyto-‘ is afgeleid van het Griekse ‘phytos’, wat ‘plant’ betekent. Deze stoffen, de fytonutriënten worden al duizende jaren gebruikt in de kruidengeneeskunde. De bast van wilgen bevat salicylzuur welke omstreeks 2000 voor Christus gebruikt werd door de Assyriërs tegen pijnlijke gewrichten. De oude Egyptenaren rond 1550 voor Christus maakte een brouwsel van wilgenbladeren gebruikten tegen pijn en ontstekingen. Hippocrates propageerde eveneens het gebruik van wilgenbastextract. De werkzame stof in het extract is salicine. Later in 1763 beschreef de Engelse predikant Edmund Stone de pijnstillende en koortsverlagende werking van extracten van de wilgenbast. De Gezondheidsvoordelen van groenten was lang geleden  ook al bekend. Deze bekende uitspraak hieronder ben je vast wel vaker tegen gekomen.

 

“laat uw voeding uw medicijn zijn en uw medicijn uw voeding”

Uitspraak Hyppocrates

Fytonutriënten de basis voor medicijnen

Fytonutriënten vormen vaak de basis voor medicijnen. Aspirine is een kunstmatige, gesynthetiseerde stof die vroeger werd gemaakt van wilgen. Hippocrates, de grondlegger van de moderne geneeskunde, beval 2500 jaar geleden mensen wilgenbladthee te drinken tegen koorts. Het fytonutriënt salicine is verantwoordelijk voor het antikoortseffect van wilgenblad. Een ander voorbeeld is het antikankermedicijn taxol. Dat wordt verkregen door fytonutriënten van de taxus te extraheren.

Onderzoek naar fytonutriënten

Wanneer het gaat om onderzoek specifiek naar fytonutriënten, is er hoofdzakelijk onderzoek verricht naar carotenoïden en fenolen. Het zijn dan ook deze nutriënten waar de meeste gezondheids bevorderende effecten aan toegeschreven worden, voornamelijk omdat plantaardige voeding erg rijk is aan deze stoffen. Van de fenolgroep denkt men dat de flavonoïden subgroep de positieve effecten geven op de gezondheid.

Maar om nu beter inzicht te krijgen in al deze stofjes en waarom ze zo goed zijn voor je weerstand moet ik nog even iets uitleggen over vrije radicalen en oxidatieve stress

Wat zijn vrije radicalen

Vrije radicalen zijn stoffen met een sterke oxiderende werking. Oxideren wil zeggen dat deze stoffen een reactie aangaan met zuurstof. Ze vallen moleculen en genen aan en veranderen deze van structuur. Hierdoor wordt de eigenschap die de cel heeft veranderd. Deze verandering komt het lichaam niet ten goede. Hierdoor kunnen allerlei ziekten ontstaan zoals: kanker, Alzheimer, diabetes en hart- en vaataandoeningen. Oxidatieve stress is een teveel aan vrije radicalen

Verminderde weerstand door oxidatieve stress

Oxidatieve stress is het gevolg van oxidatie reacties in de cel. Net zoals ijzer roest (=reactie met zuurstof), zo kunnen ook moleculen in de cel beschadigd worden, nu niet door zuurstof, maar door reactieve moleculen. Die reactieve moleculen ontstaan voortdurend in de cel, als bijproducten van de glucoseverbranding. De cel heeft nu eenmaal zuurstof nodig om te overleven, en regelmatig wordt een reactief molecule gevormd uit zuurstof.

Oxidatieve stress maakt je snel oud

oxidatieDe cellen in het lichaam moeten als gevolg van oxidatieve stress meer energie gaan gebruiken om de het celmembraan in goede staat te houden. Omdat dit ook de eiwitten aantast wordt door de oxidatieve stress het DNA beschadigd. Door deze aantasting versneld het verouderingsproces. Je huid en bindweefsels gaan hierdoor achteruit. Oxidatieve stress merk je zelf vaak niet. Je kunt je nog gezond voelen terwijl je weerstand verminderd is. Pas als er een beroep wordt gedaan op je afweersysteem merk je dat je minder weerstand tegen verkoudheid of griep hebt. Je bent dan sneller ziek. Bij veel ziekten zien we dat oxidatieve stress sterk toegenomen is, zoals kanker, hart- en vaatziekten, alzheimer, diabetes, staar … Dit wil niet zeggen dat oxidatieve stress de oorzaak is van deze ziekten.

Bescherming tegen oxidatieve stress

De cellen in het lichaam kunnen zichzelf beschermen tegen oxidatieve stress en deze beschikken over een reparatiemechanisme om het beschadigde DNA te herstellen. Het lichaam beschikt over verdedigingsstoffen. Dit zijn o.a. enzymen, vitaminen, mineralen, spoorelementen, aminozuren en proteïnen. Deze verdedigingsstoffen worden anti-oxidanten genoemd. Doordat het voedingspatroon tegenwoordig in toenemende mate ongezonder wordt (fastfood), krijgen we ook steeds minder anti-oxidaten binnen waardoor we vatbaarder worden voor de eerder genoemde ziekten. Anti-oxidanten komen voor in voedingsmiddelen zoals: blauwe bessen, frambozen, aardbeien, broccoli, citrusvruchten, knoflook, tomaten, groene thee. Vitamine E en C (groente en fruit) dragen in grote mate bij aan bescherming tegen vrije radicalen.

Tomaat de rode vrucht die vol zit met een bekende fytonutriënt

Sommige fytonutriënten verdwijnen niet door te koken of te bakken. Een voorbeeld daarvan is lycopeen, dat vooral in tomaten zit. Ik ben niet voor blikjes, zeker geen blikjes die gevoerd zijn met BPA= bisfenol A (werkt in op je hormonen).

tomaat, lycopeen

In turkse winkels zie je nog weleens geconcentreerde puree in glas. Dat is een betere optie om te eten.  Maar tomaten puree is verhit en geconcentreerd waardoor het meer lycopeen bevat dan een gewone rauwe tomaat. Behalve in tomaten zit lycopeen ook in rood-oranje groente en fruit zoals wortelen, papaya, roze guave, roze grapefruit, goji-bessen en rode paprika´s.

 

 

Door het dagelijks eten van 55 gram tomatenpuree per dag ben je na drie maanden 30% beter beschermd tegen de zon.

Maar in tomatenpuree zit nog veel meer

per 55 gram tomatenpuree:

  • vitamine C (16,5 mg)
  • vitamine A
  • B6(0,11 mg)
  • vitamine B1 en B2 (0,06 mg)
  • vitamine B11 (17 mcg);
  • natrium (248 mg)
  • kalium (468 mg)
  • calcium (16,5 mg)
  • fosfor (38,5 mg)
  • magnesium (30 mg)
  • ijzer (2,2 mg)
  • koper (0,28 mg)
  • zink (0,83 mg)

Minder fytonutriënten in onze voeding

Er is aangetoond dat de laatste 20 jaar het aantal fytonutriënten in voeding enorm is gedaald. Dat komt door pesticiden die worden gebruikt en het telen op verarmde grond. We krijgen ook minder fytonutriënten binnen krijgen is omdat we bewerkt voedsel eten. Het is veel beter om verse biologische groente en fruit te kopen dan uit potjes en blikjes. Diepvries groenten is dan nog de beste keus die je kan maken. Veel groenten wordt snel diepgevroren waardoor alle voedingsstoffen bewaard blijven. Potjes en blikjes worden gepasteuriseerd en verliezen hierdoor veel voedingsstoffen.

Onderzoek aan wortels en appels

Wortels en appels van nu zijn minder voedzaam dan die van zeventig jaar geleden. Dit komt door de bodemgesteldheid. Veel onderzoek wordt hiernaar gedaan in Amerika. Wetenschapper zien dat er veel verlies is aan mineralen en spore-elementen.. In dit onderzoek werd er vooral gekeken naar natrium, kalium, magnesium, calcium, fosfor, ijzer, koper, en zink. Bij de wortel was er een gemiddeld verlies van 49% procent aan natrium, 16% kalium, 24% magnesium, 46% Calcium, 27% ijzer, en 76% koper.

Mineralenverliezers

Een belangrijke oorzaak is dat methoden om de productie te vergroten (veredeling, gewasbescherming, grondbewerking) leiden tot afnemende concentratie van mineralen in de plant. De aandacht is naar grootschaligheid gegaan en meer volume en werd er niet op de kwaliteit gelet. Per vierkante meter wil de landbouw meer opbrengst hebben en de planten die daarop groeien hebben de zelfde hoeveelheid stoffen die in de grond zitten dus die ene wortel moet zijn voedingsstoffen nu delen met nog drie andere wortels. Het gebrek aan micronutiënten en vitaminen kan leiden tot ernstige ziekten. Zeker micronutiënten zoals foliumzuur en selenium dragen bij aan een optimale stofwisseling.

Te korten aan magnesium, selenium en calcium

Wetenschappers denken dat iedereen automatische tekorten heeft aan Magnesium, selenium en calcium. Om gezond oud te worden moet je de oxidatieve stress in je lichaam beperken en kiezen voor optimale voeding. Door het eten van vers en biologisch voedsel, dagelijks veel bewegen en het zoveel mogelijk vermijden van toxische stoffen verlaag je de kans op het krijgen van kanker voor zestig procent. Hiernaast is het dus echt nodig om extra vitaminen en mineralen te nemen. (zie trace minerals onder aan de pagina)

Wat zijn kiemen en cressen?

Kiemen zijn hele kleine jonge plantjes deze worden ook wel cressen genoemd. Een mooi bedrijf in het westland is Koppertcress. Deze kiemplantje zie je vaak op je bord kiemenverschijnen in de betere restaurants daar ze vaak heel verassend van smaak zijn. Door regelmatig kiemgroenten te eten kan je ervoor zorgen dat je veel extra voedingsstoffen binnen krijgt.  Het verschil tussen sprouts en cressen is  dat sprouts zijn net ontkiemd zaad zoals taugé en cressen zijn de kleine plantjes met groene blaadjes zoals tuinkers.

Kiemgroente zit boordevol gezonde voedingstoffen, en zijn daarnaast ook nog een keer zeer smakelijk. Ze zijn gemakkelijk zelf te kweken en kunnen in vele gerechten worden verwerkt.

Deze kleine plantjes zitten boordenvol vitamines en mineralen

Kiemen zijn rijk aan vitamine A, C, D, E en het vitamine B complex. Ook bevat kiemgroente veel mineralen zoals bijvoorbeeld calcium, fosfor, kalium, magnesium en ijzer. Kiemgroenten bevatten tevens een hoog gehalte aan antioxidanten, die de zeer schadelijke vrije radicalen in het lichaam weg kunnen vangen.

Wat gebeurt er precies tijdens het kiemproces?

De hoeveelheid nutriënten loopt tijdens de kieming op tot een veelvoud van die van het oorspronkelijke zaadje. Bijvoorbeeld het gehalte vitamine C neemt toe met 600% tijdens de kieming, ten koste van de suikers. Ook de vitaminen van het B-complex en veel enzymen nemen toe tijdens het kiemproces, waardoor de gekiemde plantjes gemakkelijk zijn te verteren. De hoeveelheid aminozuren nemen tijdens de kieming ook enorm toe ten koste van de hoeveelheid koolhydraten.

Sulforafaan in broccocress en broccoli

Een mooi voorbeeld wat zo’n klein stofje kan betekenen voor je gezondheid is sulforafaan in broccocress en broccoli. Sulforafaan is een sterke, indirect werkende antioxidant. Het middel is onder andere effectief tegen Helicobacter pylori. Momenteel wordt de werking tegen kanker onderzocht. In 1992 is sulforafaan door Dr. Paul Talalay en collega’s van de Johns Hopkins University in Baltimore geïsoleerd en beschreven. De stof komt vooral voor bij kruisbloemigen en zit onder andere in de groente broccoli en zijn kiemen. In de plant komt het gebonden voor als het glucorafanine glucosinolaat. Sulforafaan wordt bij de beschadiging van de plantencel door snijden of koken via een enzymatische reactie gevormd uit glucorafanine. In een klein onderzoek is de stof met succes onderzocht ter bestrijding van autisme.

Met 5 gram kiemen van broccoli zaad krijg je net zoveel sulforafaan binnen als met 150 gram gestoomde broccoli. Een hele goede reden om deze zaadjes te laten ontkiemen en ze lekker over je salade te strooien. Hieronder heb ik het etiket gefotograveerd van de broccocress die ik bij een supermarkt heb gekocht. Deze zaden zijn speciaal geselecteerd op de hoeveelheid sulforafaan die er in dit soort broccoli zit.

Broccoli koken of stomen?

Kook broccoli nooit, je verliest alle goede voedingsstoffen. Je kan dan nog beter het water opdrinken en de stronk weggooien. Veel mensen snijden de stronk eraf en eten alleen de roosjes. De stronk is prima te eten en heel erg lekker. Schil de buitenkant en snijd de stronk in reepjes, deze eet je zo rauw op. Houd je niet van rauw dan snijd je ze in stukken en stoom of roerbak je ze mee in je gerecht.

Broccoli is een groenten die hoort tot de plantenfamilie kruisbloemige. Tot deze groep behoren de kolen zoals, bloemkool, rode kool en boerenkool maar ook radijs, rucola, raapsteeltjes, mierikswortel, paksoi en Chinese kool. In al deze groenten zitten deze stofjes en de meeste sulforafaan vind je in broccoli en broccocress.

Er zijn diverse kiemzaden te koop en je kan ze zelf heel gemakkelijk laten ontkiemen in de vensterbank. Bolster verkoopt hiervoor mooie kiemschaaltjes die er in je keuken of op je vensterbank ook nog leuk uitzien.Zo heb je deze voedzame plantjes die boordenvol fytonutriënten zitten altijd binnen handbereik.

Heb je geen inspiratie?

Ik heb een community waar je in contact kan komen met andere mensen die ook gezonder willen eten. Waar je elkaar kan motiveren en inspireren. Bovendien heb ik daar ook veel recepten staan die jou kunnen helpen om gezonder te eten.  De boodschappenlijst zit er ook bij zodat jij alles in huis hebt om die recepten te maken.

Hier vind je meer over de community van FoodSwitch

Gezond eten is belangrijk voor jouw gezondheid

Jenny de Rooy

Ik hoop dat ik je heb kunnen inspireren voor het eten van meer groenten. Ik hou van de uitdaging om de kracht, die ieder mens in zich heeft, naar boven te halen. Mensen die nu werkelijk een nieuw eetpatroon willen om welke reden dan ook. Ik help je verder door ondermijnende gedachten definitief aan te pakken. Ik werk graag met mensen die net iets verder durven te kijken en praktisch aan de slag willen gaan met het veranderen van hun eetpatroon. Maak de Switch , ik help je graag verder.

Bronnen:

  1. Oxidatieve-stress:

http://mens-en-gezondheid.infonu.nl/ziekten/71493-oxidatieve-stress-schadelijke-gevolgen-voor-het-lichaam.html

2. Mineral depletion of foods:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18309763

http://nah.sagepub.com/content/17/2/85.short

3. Fytonutrienten:

http://www.orthokennis.nl/nutrienten

4. Trace minerals:

http://www.traceminerals.com/

5. Beter bodembeheer:

www.beterbodembeheer.nl

6. Bolster kan je een heel kiempakket kopen

http://www.bolster.nl

7. Bij de graanmolen zijn er mooie aardewerken bakjes om te ’sprouten’.

 http://www.graanmolen.com/graankiemers-c-34.html

Over de schrijver
Ik ben voedingsdeskundige, gewichtsconsulente en ik heb 25 jaar ervaring als kok. Ik geef trainingen en persoonlijke trajecten aan mensen die steeds weer terugvallen nadat ze zijn afgevallen. Mijn missie is om jou te helpen naar een gezond gewicht zodat je zelfverzekerder in het leven staat met een gezond en goed lijf.
Reactie plaatsen
arrow_drop_up arrow_drop_down